Lo stretching è forse la forma di attività fisica più pratica nel mondo. Molti di voi lo conosceranno, e qualcuno certamente lo pratica già.
Per chi non lo conoscesse, si tratta di assumere delle posizioni che stirano dolcemente i muscoli, non causano dolore ma anzi li fanno rilassare ed allungare nel corso dei minuti.
Praticamente tutti i mammiferi fanno spontaneamente stretching: i nostri muscoli ne sentono il piacere intenso. Ma per noi umani, come per tutte le cose della nostra vita, esistono modi migliori e modi meno buoni di farlo. Inoltre, lo stretching può essere utilizzato per una varietà di scopi e risultati, a seconda di come ci alleniamo.
Vorrei scrivere un paio di articoli su questa pratica di allenamento e soffermarmi al solito sui punti di maggior interesse per noi: sfatare qualche luogo comune, perfezionare la nostra performance, aumentare la nostra consapevolezza, minimizzare i problemi.
Questa volta useremo un approccio un po’ diverso: partiamo… dalla fine, approfondiremo in seguito. Ecco per voi una serie di perle-di-saggezza pronte all’uso ;)
• Quando fate stretching, state ben coperti e confortevolmente caldi, in un luogo caldo, asciutto e senza vento.
• Se vi allenate o fate ginnastica, meglio fare stretching alla fine dell’allenamento, comunque quando i muscoli sono ben caldi, ed un po’ stanchi: vedrete che si allungheranno di più, e con più facilità.
Se invece lo stretching è la vostra sola forma di attività fisica, curate di scaldarvi con particolare cura, soprattutto passando da un esercizio ad un altro visto che l’immobilità non aiuta certo a stare caldi.
• Non potete aspettarvi le stesse escursioni articolari prima e dopo un allenamento: non cercate di forzare se siete freddi.
• Se vi allenate duramente e fate stretching, evitate di allungare intensamente un muscolo che abbia finito da pochi secondi un esercizio estremamente impegnativo (ad esempio una serie strenua di piegamenti sulle braccia per i pettorali): dategli qualche minuto per smaltire l’eccesso di fatica.
• Contrariamente a quanto si pensa, non è vero che più si stira un muscolo, più l’esercizio è efficace! Anzi, un indolenzimento muscolare è chiaro sintomo che il muscolo, anziché allungarsi e rilassarsi, si sta contraendo ed indurendo.
• Una posizione di stretching può essere mantenuta anche per parecchi minuti, finché state comodi. Personalmente faccio stretching davanti al televisore, o leggendo un libro o ascoltando musica.
• Più un muscolo è grosso, per più tempo potete far durare l’esercizio. 20 minuti per i gruppi muscolari più sviluppati (schiena, glutei, retro delle cosce) non sono affatto troppi.
• Mantenere una certa posizione per più di un minuto, senza che si registrino progressi nell’allungamento dei muscoli, non serve a nulla: il principio alla base dello stretching è che il muscolo, rilassandosi sempre di più, si allunga sempre di più. Se nel corso di un esercizio vi accorgete che per diversi minuti i muscoli non si allungano ulteriormente, per quel giorno potete considerare terminato l’effetto allenante di quella posizione.
• Non è utile tirare di più il muscolo negli ultimi secondi o minuti di stretching: anzi, verso la fine dell’esercizio è bene rilasciare il muscolo gradualmente: in questo modo i risultati saranno più duraturi.
• Quando abbiamo fretta o siamo preoccupati – ad esempio di far tardi, o per altri motivi – i muscoli fanno evidentemente più resistenza, ed a volte non si rilassano completamente. Meglio fare stretching quando siamo più tranquilli, e nessuno ci corre dietro!
• Più rilassato e lento è il respiro, più i muscoli si allungano dolcemente, soprattutto durante l’espirazione.
• Nel corso di un esercizio non date strappi bruschi: se siamo rilassati i muscoli si allungano da soli. Non ci credete? Fate questa prova: stando in piedi, piegate il busto in avanti dolcemente senza piegare le ginocchia, e lasciatelo pendere senza cercare di spingere: per avere un riferimento, guardate a che altezza delle gambe arrivano le mani (se siete molto sciolti e toccate subito terra potete tenere le braccia conserte, oppure mettere le mani dietro il collo in modo da far penzolare i gomiti). Non fate assolutamente nulla tranne che aspettare, e guardare cosa succede.
• Se vi accorgete che dovete fare uno sforzo muscolare per mantenere una certa posizione, probabilmente quello non è un esercizio molto allenante. Cercate una soluzione, ad esempio utilizzate ciò che avete intorno o posti particolari in modo da dover controllare e contrarre meno muscoli possibile.
• Lo stretching può anche far parte del riscaldamento prima di una pratica fisica, ed il loro fine cambia di conseguenza. Ricordate che un muscolo freddo si allunga con più difficoltà: non spingete gli esercizi. Niente strappi, tenuta delle posizioni per pochi secondi, eventualmente ripetendo gli esercizi più volte tra un esercizio e l’altro.
• Lo stretching non deve mai procurare dolore o formicolii. Cambiate posizione prima di percepire l’una o l’altra cosa, sono segni che l’esercizio non è più efficace, o non lo è mai stato.
Approfondiremo prossimamente. Restate caldi!
Intanto, se avete domande, scrivete: serviranno ad arricchire i contenuti dei prossimi articoli.
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