Nell’attività atletica, tanto in allenamento quanto in gara, è sempre necessario essere in grado di quantificare l’intensità del lavoro; si tratta di un concetto chiave, alla base della programmazione degli allenamenti; ci serve inoltre a capire se stiamo migliorando o no, e può suggerirci in che direzione muoverci.
Negli esercizi o sforzi brevi e intensi (una serie di piegamenti, sollevare pesi, uno sprint, un salto o una serie di balzi…) l’intensità è data dal numero di movimenti (ripetizioni) che si fanno, dalla quantità di pesi che si muovono o dai metri che si percorrono in un certo tempo. Nelle pratiche più lunghe (saltare alla corda, fare una serie di addominali di 10′, correre per parecchie centinaia o migliaia di metri, fare una ripresa di 3′ al sacco o una serie lunga di tecniche di combattimento con un partner), dove la percentuale di potenza aerobica implicata è notevole, per la stima dell’intensità del lavoro diventa significativa la frequenza cardiaca. Significativa vuol dire che maggiore è la rilevanza aerobica del lavoro svolto, più possiamo considerare la frequenza cardiaca direttamente proporzionata allo sforzo e quindi utilizzarla come parametro di misura dell’intensità.
La stessa cosa non succede, ad esempio, se facciamo dei piegamenti sulle braccia: se il vostro massimo in una serie è 20, farne 16 (l’80%) o 21 (il 105%) non modificherà significativamente la frequenza cardiaca massima subito dopo l’esercizio: in altre parole la semplice rilevazione della frequenza cardiaca alla fine dell’esercizio non darà informazioni utili a stimare il lavoro svolto, né potrà evidenziare una differenza del 25%, che pure è significativa. Questo accade perché l’esercizio sfrutta prevalentemente meccanismi anaerobici di produzione dell’energia.
Sforzi relativamente brevi possono invece essere stimati tramite la frequenza cardiaca se ravvicinati e continuati nel tempo: è il caso, ad esempio, di una serie di allunghi di corsa sui 100 metri intervallati da 1′-2′ di recupero. Visto il breve recupero la velocità dell’atleta non può che essere bassa, ed in quel caso l’attività ha una forte componente aerobica.
In alcuni tipi di attività fisica conoscere la frequenza cardiaca è molto utile, e serve a svolgere allenamenti programmati e intelligenti (ad esempio, in molte pratiche di allenamento il tempo di recupero non è predeterminato ma dipende dal valore della frequenza cardiaca); in altri casi si tratta solo di una simpatica curiosità. Come che sia, per avere un riscontro abbastanza accurato da essere significativo bisogna saperla rilevare, evitando gli errori più frequenti che di solito si compiono.
:
Rilevare la frequenza cardiaca
Come saprete già, la frequenza cardiaca si può rilevare in diverse parti del corpo: con una mano sul cuore, sul polso… a volte, quando la forza pulsatoria del cuore è molto alta, avvertiamo direttamente la vibrazione addosso, senza bisogno di toccarci.
C’è una grande differenza tra mettersi la mano sul cuore o metterla sul polso: nel primo caso si percepiscono le contrazioni meccaniche del muscolo cardiaco, mentre nel secondo si percepisce il passaggio dell’onda di sangue che percorre i vasi e che li fa dilatare (l’onda sfigmica). Perciò, mentre il cuore fa tu-tuum ad ogni battito contraendosi e dilatandosi, l’onda sfigmica fa solo ump.
Quando si cerca l’onda sfigmica sul polso si dice che si ascolta il polso. Ma si dice ascoltare il polso anche quando si cerca l’onda sulla gola, o sull’arteria femorale, o sul braccio (e si parlerà di polso carotideo, polso femorale, polso brachiale ecc.). Come che sia, è opportuno cercare il polso utilizzando solo indice, medio e anulare: il pollice ha un’arteria importante, che potrebbe interferire con la misurazione.
I polsi più noti si rilevano ai lati della carotide, o sul margine esterno del polso anatomico, sotto all’attaccatura del pollice.
:
Cardiofrequenzimetri ?
I cardiofrequenzimetri sono piccoli apparecchi per la misurazione del polso. I più seri ed affidabili, che non danno falsi segnali neanche se tirate di boxe, sono quelli a fascia, da torace. Quelli da dito o da lobo, che si trovano spesso sulle macchine da palestra, sono molto più economici e meno accurati (bisogna dire, però, che anche i modelli più evoluti possono dare false misurazioni). Ma sono utili?
L’unico vero vantaggio dei cardiofrequenzimetri rispetto ad una misurazione manuale ben fatta è che permettono di rilevare la frequenza cardiaca anche durante lo sforzo, operazione spesso complicata, scomoda o del tutto impossibile. Per tutti i casi (ed è la stragrande maggioranza) nei quali la rilevazione del polso subito dopo lo sforzo è più che sufficiente, potete risparmiarvi la spesa.
:
I problemi più comuni nella rilevazione della frequenza cardiaca
Ci sono alcuni trucchi da conoscere quando si prende il polso, il più importante dei quali vuole che chi effettua la misura escluda il proprio pollice ed utilizzi solo indice medio e anulare: l’arteria del pollice, infatti, può interferire con la rilevazione. Tuttavia, se la pressione sistolica è alta (come dopo uno sforzo intenso), con un po’ di esperienza la rilevazione non dà solitamente problemi. Il pollice può creare interferenze soprattutto quando prendiamo il polso ad un’altra persona: su noi stessi lo sfasamento temporale tra il polso del pollice ed il polso misurato non è generalmente grande abbastanza da confondere. Comunque… è un cosa da sapere.
Una misurazione manuale accurata del polso deve poi trovare un buon equilibrio tra due elementi:
- Se il lavoro è stato abbastanza lungo, la frequenza cardiaca comincia ad abbassarsi appena l’atleta si ferma. Maggiore è il tempo di misura (ad esempio un minuto), più la misura si allontana dal valore iniziale;
- d’altro canto, più è breve il tempo di misurazione e maggiore sarà il peso dei piccoli errori che possiamo compiere (li vediamo avanti).
Per la maggior parte delle situazioni, il tempo ottimale di misura si è dimostrato essere di 15″, e non inferiore ai 10″.
:
Come procediamo ?
Immaginiamo di avere un orologio con la lancetta dei secondi (ma un display numerico andrà egualmente bene). Non è importante cominciare a contare quando la lancetta passa sul 12: può partire da qualsiasi tacca del quadrante, o da qualsiasi numero vi sia simpatico.
Cominciate a percepire il polso mentre la lancetta non è ancora arrivata sulla tacca di riferimento.
Il battito da conteggiare come “uno” non è quello in corrispondenza del quale la lancetta arriva sul segno, ma il primo che apprezzate dopo che la lancetta sia passata sul segno. Anche nel caso limite in cui percepite un battito mentre la lancetta passa sulla tacca, escludete quel battito e cominciate a contare dal successivo. Va invece incluso un eventuale battito percepito in corrispondenza del passaggio sulla tacca di uscita. Utilizzando un cronometro, si fa partire il tempo in corrispondenza di un battito, e si comincia a contare dal successivo.
Contate i battiti in 15″, e moltiplicate per 4 per avere il valore ppm (pulsazioni al minuto): il gioco è fatto…
:
La massima frequenza cardiaca – e la minima
La massima frequenza cardiaca raggiungibile da un individuo è molto variabile: da 180 ppm ad oltre 220. È stato visto che non c’è alcuna relazione tra questo valore e la qualità delle prestazioni atletiche, che dipendono allo stesso tempo da molti altri fattori. Né dovete preoccuparvi che una frequenza massima molto elevata possa costituire un rischio per il vostro cuore.
Le varie formulette per il calcolo della frequenza cardiaca massima legata all’età del soggetto sono quindi del tutto inutili (al pari del famoso BMI per il calcolo del peso ideale): semplicemente non sono realistiche, nel senso che essendo state ricavate da misurazioni su soggetti reali rappresentano la media della popolazione. Inutile dire che potreste essere molto fuori dalla media della popolazione, ed essere sani come un pesce. Questo vale anche per la formula considerata attualmente lo standard dall’American Heart Association e dall’American College of Sports Medicine, sviluppata nel 2001 negli USA dal dott. Tanaka: 208 – 0,7 · età.
Per quanto riguarda invece la frequenza cardiaca minima a riposo, alcune persone hanno un valore spettacolarmente basso. Fausto Coppi aveva 40 ppm, mentre il record mondiale attualmente verificato è di 28!
Un valore molto basso deve essere riferito al nostro medico solo se più basso del solito: se avete sempre avuto 40 ppm… godetevele!
Images courtesy altofriuli.com blogpersonaltrainer.com
