Cominciamo a parlare dei muscoli addominali dal punto di vista estetico, e delle aspettative che i miei clienti mi manifestano più spesso. Vorrei sgombrare il campo da alcuni malintesi che ci sono di intralcio nella consapevolezza metodologica, e nel modo in cui ci sentiamo nei confronti degli altri. L’evidenza di un muscolo nel corpo dipende principalmente da due fattori:

• il suo sviluppo;
• lo spessore dello strato di grasso posto tra il muscolo e il derma.

Esistono poi altri fattori, quali la ritenzione idrica sottocutanea, la forma del muscolo, le sue inserzioni, il suo metabolismo, la ritenzione idrica della fibra muscolare, l’irrorazione sanguigna del momento, che in questa sede trascurerò.

Beginnen wir damit, unter dem ästhetischen Gesichtspunkt über die Bauchmuskeln zu reden, und über die Erwartungen, die meine Kunden mir gegenüber am häufigsten äußern. Ich möchte einige Missverständnisse ausräumen, die unserem methodologischen Bewusstsein im Wege sind und uns in der Welt behindern, in der wir uns mit den anderen vergleichen. Das sichtbare Hervortreten eines Muskels im Körper hängt vornehmlich von zwei Faktoren ab:

• von seiner Entwicklung;
• von der Dicke der Fettschicht, die zwischen dem Muskel und der Dermis (Lederhaut) liegt.

Es gibt dann noch weitere Faktoren wie subkutane Wasseransammlungen, die Form des Muskels, seine Ansätze, sein Stoffwechsel, die Wasseransammlungen in der Muskelfaser, seine Durchblutung im Moment der Betrachtung, die ich an dieser Stelle aber alle außer Acht lassen werde.

Quando un soggetto mostra un evidente sviluppo degli addominali, la cosa più probabile è che abbia poco grasso sottocutaneo: i muscoli addominali non tendono a svilupparsi come accade invece per i muscoli delle cosce, per i pettorali, o per le braccia. Esistono naturalmente clamorose eccezioni, ed alcuni atleti hanno l’intero giro-vita corazzato da parecchi centimetri di muscoli. I muscoli addominali sono comuni ad entrambi i sessi, naturalmente. Nella donna sono meno in evidenza per la minore tendenza a sviluppare massa muscolare, per la quantità di grasso sottocutaneo relativamente più alta (e deve essere così) e per una maggiore tendenza femminile all’anteroposizione del bacino, che tende l’addome, inarca leggermente la schiena e fa sporgere il sedere, donando alla figura quel nonsoché che piace tanto agli uomini :) Il fatto che, invece, in un uomo la classica configurazione a tartaruga non sia evidente dipende molto raramente da uno scarso sviluppo muscolare, e molto più spesso dallo strato di grasso sottocutaneo che ne nasconde le forme. In realtà un individuo può avere addominali fortissimi, tonici e ben sviluppati ma averli semplicemente nascosti. È stato anche dimostrato che il grasso sul ventre non è direttamente indice di sovrappeso (molto più correlato al sovrappeso generale ad esempio è la piega di grasso sottocutaneo dietro al braccio, sul tricipite): quindi può darsi il caso di una persona generalmente non in sovrappeso, o con pochi etti di grasso, che però abbia gli addominali coperti. Non entrerò nel dibattito se una tartaruga addominale in evidenza in un maschio adulto gli renda più facile corteggiare ragazze.  Come personal trainer faccio molta più attenzione all’aspetto generale della persona, al suo portamento ed al suo equilibrio che ai singoli dettagli anatomici, che hanno solitamente carattere genetico e che dovrebbero interessare solo i bodybuilder professionisti, che su una semplice inserzione muscolare più alta o più bassa possono giocarsi frazioni di punto importanti. Uno dei miti più duri a morire è che il grasso sottocutaneo possa sciogliersi con l’esercizio localizzato: cioè, ho un po’ di grasso sugli addominali, lo elimino facendo addominali. Così non è: il muscolo non ha la capacità di scegliere da dove rifornirsi di energia. È vero che l’aumento della temperatura locale facilita leggermente la disponibilità metabolica dei grassi, ma la distribuzione del tessuto adiposo nel corpo dipende da fattori che non sono facilmente modificabili (ad esempio fattori genetici). Questo significa che, anche riuscissimo ad utilizzare principalmente il grasso sottocutaneo di un particolare distretto corporeo, il resto del grasso corporeo verrebbe rimappato dal metabolismo, e ridistribuito anche nelle aree da cui l’avessimo preso. Il dimagrimento localizzato, quindi, non è possibile, a meno di non ricorrere all’asportazione chirurgica, che rimuove fisicamente un certo numero di cellule lipidiche. Si comprende bene, da questo, che anche l’utilizzo di creme rassodanti (che sono solitamente riscaldanti) non può sciogliere il grasso: il trucco ottico creato da questi prodotti è che, aumentando la circolazione sanguigna nel muscolo, lo pompano leggermente (e temporaneamente) col risultato che, se già il muscolo si vedeva o intravedeva, risulta più in evidenza. Ma state certi che il grasso sottocutaneo non ne viene modificato, e che in un individuo in serio sovrappeso non esiste alcun effetto percepibile: provare per credere. L’effetto di pompaggio, qualora visibile, dura comunque solo alcuni minuti. Capiamo quindi bene che allenare intensamente gli addominali non riduce generalmente il giro-vita, a meno che:

• non dimagriamo su tutto il corpo (ad esempio perché stiamo tutto il giorno a fare addominali, quindi lavoriamo come delle bestie… o perché mangiamo meno). Anche perché l’addome è solo una parte del giro-vita, che comprende molti altri muscoli e distretti;
• non diminuiamo la protrusione (cioè la sporgenza) dell’addome, cosa che non dipende dalla tonicità degli addominali in senso stretto (ci torneremo).

È vero, invece, che se l’allenamento degli addominali porta ad un loro evidente sviluppo il giro-vita aumenterà, proprio a causa della crescita della massa muscolare. In questo caso, il risultato estetico potrebbe anche essere interessante e positivo. E questo mi porta alla considerazione che molte persone (soprattutto donne) usano troppo la bilancia e le taglie dei vestiti per giudicare il proprio livello di fitness, e troppo poco lo specchio. Restate caldi, si continua nei prossimi post ;)

Image courtesy ironbody.it

 

Wenn ein Mensch gut sichtbar entwickelte Bauchmuskeln hat, ist das Wahrscheinlichste, dass er wenig Unterhautfett hat: Die Bauchmuskeln neigen nicht dazu, sich zu entwickeln, wie es dagegen bei den Muskeln der Oberschenkel, den Brustmuskeln oder den Armmuskeln der Fall ist. Es gibt natürlich aufsehenerregende Ausnahmen, und bei manchen Sportlern ist die gesamte Taille mit mehreren Zentimetern von Muskeln gepanzert. Die Bauchmuskeln gibt es, natürlich, bei beiden Geschlechtern. Bei der Frau sind sie weniger sichtbar aufgrund der geringeren Neigung, Muskelmasse aufzubauen, aufgrund der relativ höheren Menge an Unterhautfett (und das muss so sein) und aufgrund der höheren Neigung des weiblichen Geschlechts zur Anteversion des Beckens, wodurch der Bauch angespannt wird, der Rücken leicht ins Hohlkreuz geht und das Gesäß herausgestreckt wird, was der Figur dieses gewisse Etwas verleiht, das den Männern so sehr gefällt :) Wenn man dagegen bei einem Mann nicht die klassische Waschbrettform sieht, hängt das äußerst selten mit schwach entwickelten Muskeln zusammen und sehr viel häufiger mit der subkutanen Fettschicht, die die Formen versteckt. Tatsächlich kann eine Person sehr starke Bauchmuskeln haben, tonisch und gut entwickelt, die aber ganz einfach versteckt sind. Es wurde auch erwiesen, dass das Bauchfett nicht direkt auf Übergewicht hinweist (in sehr viel engerer Beziehung zu generellem Übergewicht stehen zum Beispiel die subkutanen Fettpolster an der Rückseite der Oberarme, auf dem Trizeps): Es kann also der Fall sein, dass die Bauchmuskeln einer Person, die generell nicht übergewichtig ist oder nur wenige hundert Gramm Fett hat, trotzdem verdeckt liegen. Ich werde nicht in die Debatte einsteigen, ob der gut sichtbarer Waschbrettbauch eines erwachsenen Mannes ihm beim Flirten zugute kommt. Als Personal Trainer achte ich vielmehr auf das allgemeine Erscheinungsbild der Person, auf ihre Körperhaltung und ihre Ausgeglichenheit als auf die einzelnen anatomischen Details, die für gewöhnlich genetischer Natur sind. Diese dürften lediglich professionelle Bodybuilder interessieren, denn dort kann eine einfache mehr oder weniger große Zugabe an Muskeln wichtige Beurteilungspunkte wert sein. Eine der Mythen, die sich am hartnäckigsten halten, ist die, dass man das subkutane Fett mit punktuellen Übungen wegschmelzen könne: Also: Ich habe ein wenig Fett auf den Bauchmuskeln; ich werde es los, indem ich Bauchmuskelübungen mache. Dem ist nicht so: Der Muskel kann sich nicht aussuchen, von woher er sich mit Energie versorgt. Es stimmt, dass der Anstieg der örtlichen Temperatur die metabolische Verfügbarkeit der Fette um ein wenig erleichtert, doch die Verteilung des Fettgewebes im Körper hängt von Faktoren ab, die nicht einfach zu verändern sind (zum Beispiel genetische Faktoren). Das bedeutet, selbst wenn es uns gelingen würde, hauptsächlich das subkutane Fett eines bestimmten Körperbereichs zu verwerten, würde das übrige Körperfett vom Stoffwechsel umbelegt und neu verteilt werden, auch in die Zonen, aus denen wir es geholt hatten. Ein örtliches Abnehmen ist also nicht möglich, zumindest solange man sich nicht einem chirurgischen Eingriff unterzieht, bei dem konkret eine bestimmte Anzahl von Fettzellen entfernt werden. Es wird nun also auch klar, dass die Anwendung von straffenden Cremes (die in der Regel Wärme erzeugen) die Fette nicht schmelzen kann: Der optische Trick, den diese Produkte zustande bringen, ist, dass sie die Blutzirkulation im Muskel erhöhen und ihn dadurch leicht (und zeitlich begrenzt) aufpumpen. Das hat zum Ergebnis, dass der Muskel, wenn man ihn schon vorher sehen oder erahnen konnte, deutlicher hervortritt. Doch ihr könnt sicher  sein, dass das subkutane Fett unverändert bleibt und dass bei einer Person mit ernstzunehmendem Übergewicht überhaupt kein Effekt zutage tritt: Überzeugt euch selbst. Der Aufpump-Effekt, falls sichtbar, hält letztlich nur einige Minuten an. Wir verstehen also gut, dass wir durch ein intensives Bauchmuskeltraining nicht generell den Taillenumfang reduzieren können, es sei denn:

• wir nehmen am ganzen Körper ab (zum Beispiel, weil wir den ganzen Tag lang dabei sind, Bauchmuskelübungen zu machen, und also wie ein Ochse arbeiten… oder weil wir weniger essen). Auch deshalb, weil die Bauchmuskeln nur einen Teil der Taille ausmachen, die noch viele andere Muskeln und Bereiche mit einschließt;
• wir vermindern die Protrusion (also das Vorspringen) des Bauches, was nicht vom tonischen Charakter der Bauchmuskeln im engeren Sinne abhängt (darauf kommen wir noch zurück).

Wahr ist stattdessen, dass, wenn das Training der Bauchmuskeln zu ihrer deutlichen Entwicklung führt, der Taillenumfang zunimmt, gerade weil die Muskelmasse wächst. In diesem Falle könnte das ästhetische Ergebnis auch interessant und positiv ausfallen. Und das bringt mich zu der Überlegung, dass viele (vor allem Frauen) zu sehr Waage und Kleidergröße zu Rate ziehen, um den Stand ihrer Fitness zu beurteilen, und zu wenig den Spiegel. Bleibt warm, im nächsten Post machen wir weiter ;)

ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker
Bild mit freundlicher Genehmigung von ironbody.it