Parliamo quindi della progressione fisiologica, uno dei cardini della strategia di riscaldamento, che – lo ricordiamo – abbiamo schematizzatocosì:

1. successione di movimenti centripeta
2. prima il più semplice, poi il più complesso
3. prima il più blando, poi il più intenso
4. prima il più lento, poi il più veloce
5. prima il meno impegnativo, poi il più impegnativo
6. prima il più generale, poi il più specifico.

Studiamocela un po’.

Sprechen wir also über das körpergerechte Vorgehen, einen der Angelpunkte der Aufwärmstrategie, die wir – erinnern wir uns – so schematisiert haben: 1. Abfolge zentripetaler Bewegungen 2. zuerst die einfachere, dann die komplexere 3. zuerst die leichtere, dann die schwerere 4. zuerst die langsamere, dann die schnellere 5. zuerst die am wenigsten anstrengende, dann die am meisten anstrengende 6. zuerst die generellste, dann die spezifischste. Wir wollen sie uns ein wenig genauer anschauen. 1. Successione di movimenti centripeta Guardate l’immagine di apertura: rappresenta il famoso Uomo di Vitruviodi Leonardo da Vinci. Immaginate che non ci sia solo un cerchio ma molti, concentrici, come in un bersaglio. Bene, la successione centripeta prevede che i segmenti corporei siano interessati nella successione dei cerchi, a partire da quello esterno verso l’interno, e lavorando di volta in volta i distretti corporei che si trovano (circa) su ciascun cerchio. Avremo quindi:

1. mani e piedi;
2. caviglie e polsi;
3. avambracci e gambe;
4. testa, braccia e cosce;
5. petto e dorso, bacino, addome e bassa schiena.

Questa successione assicura che ogni segmento corporeo venga lavorato quando ha già ricevuto stimolo dall’azione del settore più esterno ad esso, e crea riflessi neurologici che, mentre viaggiano da e verso le regioni distali, attraversano ed interessano quelle prossimali, con un rafforzamento dell’effetto di attivazione. 2. Prima il più semplice, poi il più complesso Un’articolazione vera (non quindi una sinartrosi come le suture del cranio, che sono pressoché fisse) è capace di compiere movimenti lungo una o più direzioni. Il gomito, ad esempio, permette la flessione dell’avambraccio sul braccio e viceversa; il ginocchio si comporta in maniera simile. Diverso è invece il discorso per quanto riguarda polso e caviglia, articolazioni che permettono una flessione antero-posteriore, una flessione laterale, una rotazione e una circonduzione. Il collo è poi ancora più complesso, ed oltre ai movimenti suddetti permette la traslazione antero-posteriore e quella laterale. Come intuiamo, i vari movimenti possibili richiedono azioni muscolari e movimenti articolari più semplici o più complessi. Prendiamo in considerazione la testa come esempio, facendo riferimento all’immagine che segue. Il movimento più semplice è la flessione anteriore (a1); in ordine di complessità crescente del gioco articolare e dell’azione muscolare richiesta, seguono la flessione posteriore (a2), la flessione laterale (a3), la rotazione (c), la circonduzione (d), la traslazione posteriore (b2), la traslazione anteriore (b1), la traslazione laterale (non compre in figura, ma è intuibile a partire dalle (b): è uno dei movimenti che fanno, ad esempio, i ballerini tradizionali dell’area indiana. È abbastanza intuitivo che, se si cerca la gradualità del movimento, nel riscaldare i muscoli del collo si effettueranno prima proprio i movimenti più semplici, per poi passare a quelli più complessi e impegnativi quando l’area sia più attiva. 3. Prima il più blando, poi il più intenso Un muscolo si può contrarre con forza maggiore o minore. In una serie di movimenti finalizzati a preparare il muscolo ad un’azione che può essere anche intensa, la forza delle contrazioni crescerà gradualmente. Per fare degli esempi, nella ginnastica coi pesi si ottiene questo effetto tramite il carico progressivamente crescente sugli attrezzi; nella ginnastica a corpo libero passando dai piegamenti delle braccia contro il muro a quelli a terra sulle ginocchia, a quelli tradizionali. 4. Prima il più lento, poi il più veloce Velocità significa più forza veloce, inversione di movimento più rapida, tensioni elastiche più elevate; anche in questo si seguirà una gradualità fisiologica istintiva. Il calciatore, il nuotatore, lo sprinter… percorreranno dei tratti dapprima lentamente, poi via via più velocemente. 5. Prima il meno impegnativo, poi il più impegnativo In una progressione fisiologica i movimenti semplici precedono quelli complessi. Il tennista in campo si scalda prima con colpi di diritto e di rovescio, poi con volée, lasciando il servizio per ultimo, quando sente schiena, spalle, braccia pronte. Ancora, in un movimento a grande ampiezza articolare gli angoli verranno aperti gradualmente ed i muscoli tirati con dolcezza. Un ginnasta esegue la spaccata solo dopo aver effettuato altri movimenti di scioltezza per l’anca e le gambe. 6. Prima il più generale, poi il più specifico L’ostacolista, ad esempio, farà prima dei brevi sprint a velocità crescente, per poi arrivare – quando si senta pronto con gambe, anche, spalle e schiena – al passaggio dell’ostacolo. Quello che vi ho presentato oggi è un modo estremamente efficace e rispettoso di portare il nostro corpo alla massima efficienza. Se unito al principio della successione di fase generale e fase specifica (e naturalmente all’intenzione ed ascolto) ci permette di esprimere la tecnologia fisiologica più avanzata concepita fino ad oggi. Prossimamente vedremo modelli pratici di riscaldamento, anche applicati a varie discipline ed attività motorie. Buon allenamento : )

Images:
1. Leonardo da Vinci - Uomo vitruviano – Cortesy agostinocalandro.it;
2. Courtesy podisticacarsulae.it

 

1. Abfolge zentripetaler Bewegungen Schaut euch das Bild oben an: Es zeigt den berühmten Vitruvianischen Menschen Leonardos da Vinci. Stellt euch vor, es gäbe dort nicht nur einen Kreis, sondern viele, konzentrisch, wie auf einer Zielscheibe. Gut: Die zentripetale Abfolge berücksichtigt, dass die einzelnen Teile des Körpers in der Reihe angesprochen werden, wie sie innerhalb der Kreise aufeinander folgen, vom äußeren zum inneren, indem man von Mal zu Mal diejenigen Körperregionen bearbeitet, die sich (ungefähr) auf jedem Kreis befinden. Wir haben also: 1. Hände und Füße; 2. Fußgelenke und Handgelenke; 3. Unterarme und Unterschenkel; 4. Kopf, Arme und Oberschenkel; 5. Brust und Schultergürtel, Becken, Bauch und Leisten. Diese Abfolge stellt sicher, dass jede Körperregion bearbeitet wird, wenn sie schon einen Stimulus durch die Tätigkeit des von ihr aus weiter außen gelegenen Bereichs erhalten hat und erzeugt neurologische Reflexe, die, wie sie von und zu den distalen (rumpffernen) Regionen wandern, über die proximalen (rumpfwärts gelegenen) hinweggehen und sie ansprechen, wodurch der Aktivierungseffekt verstärkt wird. 2. Zuerst die einfachere, dann die komplexere Bewegung Ein echtes Gelenk (also keine Synathrose wie die Sutur des Schädels, die beinahe unbeweglich sind) ist fähig, Bewegungen in eine oder mehrere Richtungen auszuführen. Der Ellbogen zum Beispiel erlaubt die Beugung des Unterarms zum Oberarm hin und umgekehrt; das Knie verhält sich in ähnlicher Weise. Anders dagegen sieht es mit Hand- und Fußgelenk aus, Gelenken, die eine anterior-posteriore (nach vorn und nach hinten) Beugung erlauben, eine seitliche Beugung, eine Drehung und ein Kreisen. Der Hals schließlich ist noch komplexer und erlaubt über die oben genannten Bewegungen hinaus die anterior-posteriore Verschiebung sowie die laterale (auf die Seite). Wie wir uns denken können, erfordern die verschiedenen möglichen Bewegungen einfachere oder komplexere Muskel- und Gelenktätigkeit. Nehmen wir den Kopf als Beispiel und beziehen uns dabei auf das untenstehende Bild. Die einfachste Bewegung ist die Vorwärtsbeugung (a1); nach steigender Komplexität des Gelenkspiels und der erforderten Muskeltätigkeit folgen die Rückwärtsbeugung (a2), die Seitwärtsbeugung (a3), die Drehung (c), die Kreisbewegung (d), die Rückwärtsverschiebung (b2), die Vorwärtsverschiebung (b1), die Seitwärtsverschiebung (la traslazione laterale (nicht abgebildet, aber aus (b) erschließbar: Sie ist eine der Bewegungen, die zum Beispiel die traditionellen Tänzerinnen aus dem indischen Raum machen.) Es leuchtet von selbst ein, dass man, wenn man die Bewegung schrittweise aufbauen will, zuerst wirklich die einfacheren Bewegungen ausführt, um dann zu den komplexeren und anstrengenderen zu kommen, wenn die Region schon aktiver ist. 3. Erst die leichtere, dann die schwerere Ein Muskel kann mit größerer oder geringerer Kraft kontrahieren. Innerhalb einer Abfolge von Bewegungen, die darauf abzielen, einen Muskel für eine Tätigkeit vorzubereiten, die auch anstrengend sein kann, lässt man die Kraft schrittweise anwachsen. Um einige Beispiele anzugeben: Bei Gymnastik mit Gewichten erhält man diesen Effekt, indem man die Last auf den Geräten fortlaufend erhöht; bei reiner Körpergymnastik erhält man ihn dadurch, dass man von den Liegestützen gegen die Wand über die auf den Knien auf die traditionellen übergeht. 4. Zuerst die schnellere, dann die langsamere Schnelligkeit bedeutet mehr schnelle Kraft, schnellere Umkehr der Bewegung, höhere Spannkraft; auch hierin wird einer instinktiven physiologischen Gradualität. Der Fußballer, der Schwimmer, der Sprinter… legen einige Strecken zuerst langsam zurück, dann immer und immer schneller. 5. Erst die weniger anstrengende, dann die anstrengendere Bei einer körpergerechten Abfolge gehen die einfachen Bewegungen den komplexeren voraus. Der Tennisspieler wird sich auf dem Feld zuerst mit Vorhand- und Rückhandschlägen aufwärmen, dann mit Flugbällen, und wird die Aufschläge für zuletzt übrig lassen, wenn er fühlt, dass Rücken, Schultern und Arme bereit sind. Oder, um ein anderes Beispiel zu geben, bei einer weit ausgreifenden, gelenkbeanspruchenden Bewegung, werden die Winkel sachte vergrößert und die Muskeln behutsam gedehnt. Ein Turner geht erst in den Spagat, nachdem er vorbereitende Bewegungen ausgeführt hat, um Hüfte und Beine geschmeidig zu machen. 6. Erst die generellere, dann die spezifischere Der Hürdenläufer zum Beispiel, wird zuerst kurze Sprints machen, wobei er die Geschwindigkeit steigert, um dann – wenn er sich von Beinen und auch Schultern und Rücken bereit fühlt – zum Überwinden der Hürden zu kommen. Das, was ich euch heute vorgestellt habe, ist eine äußerst wirksame Art und Weise, um unserern Körper zur größtmöglichen Leistungsfähigkeit zu bringen. Wenn es mit dem Prinzip der Abfolge einer generellen und einer spezifischen Aufwärmphase verbunden wird (und natürlich mit Wille und Hinhören), erlaubt uns dieses Vorgehen, die am weitesten fortgeschrittene physiologische Technologie zum Ausdruck zu bringen, die bis heute erdacht wurde. Demnächst werden wir uns praktische Aufwärmmodelle anschauen, auch in Anwendung auf verschiedene Sportarten und motorische Aktivitäten. Viel Spaß beim Trainieren :)

ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker
Bilder: 
1. Leonardo da Vinci - Uomo vitruviano – mit freundlicher Genehmigung von agostinocalandro.it
2. mit freundlicher Genehmigung von podisticacarsulae.it