Abbiamo detto, nello scorso post, che il solo gesto tecnico non è sufficiente a garantire un buon riscaldamento prima di un’attività fisica intensa. Quali le ragioni? Da un lato, osserviamo che spesso il gesto tecnico – anche se blando – è già abbastanza impegnativo per muscoli, tendini e articolazioni: ad esempio il gesto della corsa (anche se lenta) sollecita notevolmente il tendine di achille, le ginocchia, la schiena. Forse il campione del mondo di maratona ha un fisico che tollererebbe bene queste sollecitazioni, che però sconsiglio vivamente al ragionier Rossi o alla signora Matilda. E comunque, state certi che ben pochi professionisti della corsa cominciano a correre senza aver fatto movimenti preparatorî!
Wir hatten im letzten Post gesagt, das der technische Gestus allein nicht ausreicht, um ein gutes Warm-up vor einer intensiven physischen Anstrengung zu garantieren. Aus welchen Gründen? Auf der einen Seite stellen wir fest, dass der technische Gestus – auch, wenn er leicht ist – für Muskeln, Sehnen und Gelenke schon ziemlich anstrengend ist: der Gestus des Laufens zum Beispiel (auch langsam) reizt beachtlich die Achillessehne, die Knie, den Rücken. Vielleicht hat ein Marathonweltmeister einen Körperbau, der diese Reizungen gut verträgt, aber dem Herrn Buchhalter Maier oder Frau Müller rate ich lebhaft davon ab. Und außerdem könnt ihr euch sicher sein, dass kaum ein Laufprofi zu laufen beginnen, ohne vorbereitende Bewegungen gemacht zu haben! D’altra parte, il gesto tecnico raramente ha l’ampiezza ed i tempi ottimali per scaldare a fondo un muscolo o un tendine: ad esempio, un muscolo si scalda bene quando viene interessato al movimento per la sua estensione al completo, e quando il movimento ha la velocità giusta rispetto alla condizione energetica del momento. Per restare nel settore podistico, se pensiamo alle possibilità motorie dell’anca (cioè del femore rispetto al bacino) ci rendiamo conto che il gesto della corsa non è che una piccola parte di questo potenziale, ed avviene troppo in fretta per favorire l’attivazione metabolica dei muscoli cointeressati. Ma – obbietta il sagace lettore – se quando corro l’anca ha un’escursione comunque limitata, a cosa mi serve scaldarla con movimenti più ampi? Giusta osservazione. Il motivo sta nel fatto che tendini e muscoli, quando lavorano, si attivano in toto, anche se l’escursione del movimento è limitata: non esiste, cioè, un movimento che mette in azione solo una porzione di un capo muscolare o di un tendine. Ecco la necessità di scaldare bene un muscolo anche se sarà chiamato a lavorare solo per una porzione della sua escursione contrattile; se ricordiamo che la sollecitazione riscaldante ottenibile con movimenti a massima escursione è molto più efficace e intensa, la giusta strategia deriva di conseguenza. Ricordiamo inoltre, come regola generale (e contrariamente a quanto l’intuito possa suggerire), che un muscolo si scalda molto di più e meglio quando viene sollecitato lentamente. Nel prossimo post ci occuperemo della progressione fisiologica; avremo quindi tutti gli strumenti tecnici per impostare la più efficiente routine di riscaldamento che si possa concepire.
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Auf der anderen Seite hat der technische Gestus selten die Weite und die optimale Schnelligkeit der Ausführung, um einen Muskel oder eine Sehne gründlich aufzuwärmen: Ein Muskel wärmt sich beispielsweise dann gut auf, wenn er in seiner ganzen Spannweite von der Bewegung angesprochen wird und wenn die Bewegung die richtige Geschwindigkeit hat, bezogen auf die momentane energetische Verfassung. Um beim Laufsport zu bleiben, wenn wir an die motorischen Möglichkeiten der Hüfte denken (also des Oberschenkels in Bezug auf das Becken), werden wir uns darüber klar, dass der Gestus des Laufens nur einen kleinen Teil dieses Potentials darstellt und dass er viel zu schnell erfolgt, um die metabolische Aktivierung der miteinbezogenen Muskeln zu begünstigen Aber – wird der scharfsinnige Leser einwenden – wenn die Hüfte sowieso einen begrenzten Ausschlag hat, wenn ich laufe, wozu soll es mir nützen, sie mit weiteren Bewegungen aufzuwärmen? Richtig beobachtet. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass Sehnen und Muskeln, wenn sie arbeiten, sich in toto aktivieren, auch wenn der Ausschlag der Bewegung begrenzt ist: Es gibt also keine Bewegung, die nur einen Teil eines Muskelkopfes oder einer Sehne in Aktion versetzt. Daher die Notwendigkeit, einen Muskel gut aufzuwärmen, auch wenn er lediglich auf einen Teil seines kontraktiven Ausschlags hin angesprochen werden soll; wenn wir im Kopf behalten, dass die aufwärmende Reizung, die wir mit Bewegungen maximalen Ausschlags erhalten können, viel effizienter und intensiver ist, lässt sich die richtige Strategie demzufolge ableiten. Halten wir darüber hinaus, als generelle Regel (und als dem entgegengesetzt, was uns die Intuition uns glauben machen könnte), daran fest, dass ein Muskel sich viel stärker und besser aufwärmt, wenn er langsam gereizt wird. Im nächsten Post werden wir uns mit dem physiologischen Vorgehenbeschäftigen; wir werden also alle technischen Werkzeuge haben, um die effektivste Aufwärmroutine zu entwerfen, die man sich denken kann.
ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker Bild mit freundlicher Genehmigung von tothenextlevel.org