Come abbiamo visto, la più efficace sequenza di riscaldamento prevede una prima fase di riscaldamento generale, seguita da una fase di riscaldamento specifico. La pratica del riscaldamento generale comprende una progressione fisiologica di movimenti, così come l’abbiamo descritta, automassaggi (strofinamento, impastamento) ed esercizi di stretching localizzati. Cosa vogliamo ottenere col riscaldamento generale?

Wie wir gesehen haben, sieht die effektivste Abfolge eines Aufwärmtrainings eine Phase des generellen und eine des spezifischen Aufwärmens vor. Das Verfahren des generellen Aufwärmens schließt eine physiologische Abfolge der Bewegungen, wie wir sie beschrieben haben, Selbstmassagen (Rubbeln, Kneten) und örtliche Dehnübungen mit ein. Was wollen wir mit dem generellen Aufwärmen erreichen?

• che il sangue diventi più fluido, e scorra più velocemente nei piccoli capillari; che riesca a scambiare coi muscoli più ossigeno e anidride carbonica, e ad apportare glucosio e grassi in maggiore quantità per alimentare l’attività contrattile; che sia, inoltre, capace di allontanare velocemente l’acido lattico dai siti di produzione;
• che le reazioni chimiche e le sostanze di servizio locali (enzimi, coenzimi, catalizzatori di reazione ecc.) coinvolte nella produzione di energia per la contrazione muscolare siano più attive ed efficienti;
• che la fibra muscolare divenga più efficiente in termini di produzione di energia, di capacità contrattile e di scambi col flusso ematico; inoltre, che i muscoli siano più allungabili e reattivi ai repentini cambi di lunghezza;
• che la quota di energia prodotta dai meccanismi ossidativi nel muscolo cresca fino a rappresentare, se possibile, il 100% dell’energia utilizzata durante l’azione;
• che i tendini lunghi scorrano con più facilità nelle loro guaine perché i lubrificanti naturali (sinovie) sono più fluidi;
• che il sistema nervoso centrale si attivi opportunamente, in modo da essere pronto ad erogare la potenza sufficiente all’azione;
• che il nostro atteggiamento mentale si orienti, gradualmente, verso la disposizione adatta all’attività che andremo a sostenere.

Vogliamo ottenere tutto questo, e vogliamo farlo con efficacia, in tempi rapidi e con la minima fatica possibile. Lo stretching merita certamente un discorso a parte, in PE ne parliamo a partire da qui. In questo articolo mi limiterò a sottolineare che esistono modi più e meno corretti di fare stretching, e che per ottenere i massimi benefici e non farsi male è opportuno comprendere bene come funziona. Tra le altre cose, lo stretching praticato durante il riscaldamento utilizza una tecnica molto diversa da quella consigliabile dopo l’allenamento o come seduta a sé. Torneremo anche sull’automassaggio, tecnica felice ed utilissima. Quando l’atleta chiude la progressione fisiologica comincia a compiere il riscaldamento specifico tramite il gesto tecnico, in varie forme di progressione a seconda della specialità. Ne parliamo la prossima volta.

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• dass das Blut flüssiger wird und schneller in die kleinen Kapillaren fließt, damit es mehr Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid mit den Muskeln auszutauschen vermag und Glukose und Fette in größeren Mengen herbeitransportieren kann, um die Kontraktion zu unterhalten; damit es ferner in der Lage ist, die Milchsäure schnell vom Ort ihrer Erzeugung abtransportieren zu können;
• dass die chemischen Reaktionen und die Substanzen, die die Tätigkeit lokal unterstützen (Enzyme, Koenzyme, Katalysatoren der Reaktionen etc.) und in die Erzeugung der Energie für die Muskelkontraktion involviert sind, aktiver und effektiver werden;
• dass die Muskelzelle bezüglich der Energieerzeugung, der Kontraktionsfähigkeit und des Stoffwechsels mit dem Blut effizienter wird; ferner, dass die Muskeln sich weiter verlängen lassen und besser auf jähe Änderungen ihrer Länge reagieren;
• dass der Energieanteil, der von den Oxidationsmechanismen im Muskel produziert wird, anwächst, bis er, wenn möglich, 100% der für die Tätigkeit verwendeten Energie darstellt;
• dass die langen Sehnen mit größerer Leichtigkeit durch ihre Sehnenscheiden laufen, weil die natürlichen Gleitmittel (Synovialflüssigkeiten) flüssiger sind;
• dass das zentrale Nervensystem sich in angemessener Weise aktiviert, sodass es bereit ist, die Aktion mit ausreichend Leistung zu versorgen;
• dass unsere mentale Einstellung sich schrittweise auf die Bereitschaft hin ausrichtet, die für die Aktivität, die wir durchführen wollen, tauglich ist.

All das wollen wir erreichen, und wir wollen es wirkungsvoll erreichen, ohne viel Zeitaufwand und mit so wenig Anstrengung wie möglich. Das Dehnen ist sicherlich eine separate Abhandlung wert, auf PE sprechen wir ab hier darüber. In diesem Artikel beschränke ich mich darauf, zu unterstreichen, dass es mehr und weniger korrekte Arten gibt, sich zu dehnen, und dass es, um den größten Nutzen zu erhalten und sich nicht weh zu tun, angebracht ist, gut zu begreifen, wie das Dehnen funktioniert. Unter anderem wendet das Streching, das während des Aufwärmens ausgeführt wird, eine Technik an, die sich von der, die für nach dem Training oder als Trainingssession an sich ratsam ist, grundlegend unterscheidet. Auch auf die Selbstmassagewerden wir noch einmal zurückkommen, eine feine und äußerst nützliche Technik. Wenn der Athlet die physiologische Abfolge abgeschlossen hat, beginnt er mit dem spezifischen Aufwärmen mithilfe des technischen Gestus, den er je nach Sportart in unterschiedlicher Abfolge ausführt. Darüber werden wir das nächste Mal reden.

ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker
Bild mit freundlicher Genehmigung von ilfitness.com