ottimizzazione

Il riscaldamento perfettoIl riscaldamento perfettoPerfekt aufgewärmt

| Gianfranco Di Mare

Cosa desideriamo da un buon riscaldamento neuromuscolare? La risposta dipende fortemente dal tipo di attività – o di sforzo – che ci apprestiamo a svolgere: un violinista prima di una sessione di studio, un bodybuilder prima di una gara, un cantante prima di un concerto, uno scaricatore di porto che si accinge ad iniziare la sua fatica, un centauro, un maratoneta, un  ballerino… cercano qualità e facilità certamente diverse. Tutti, però, vogliono sentire meno fatica possibile, sentire il massimo senso di facilità nelle loro azioni, evitare di farsi male, sentirsi meno affaticati possibile il giorno dopo, e tutelare al massimo la propria longevità di prestazione. Detto questo, quali sono i benefici che dobbiamo cercare in un buon riscaldamento?

Was erwarten wir von einem guten neuromuskulären Warm-up? Die Antwort hängt stark von der Art der Tätigkeit – oder der Anstrengung – ab, die auszuführen wir im Begriff sind: eine Geigerin vor dem Üben, ein Bodybuilder vor dem Wettkampf, eine Sängerin vor dem Konzert, ein Hafenarbeiter, der sich an seine Arbeit macht, ein Zentaur, ein Marathonläufer, eine Tänzerin… suchen darin mit Sicherheit unterschiedliche Qualitäten und wollen durch das Aufwärmen unterschiedliche Bewegungen erleichtern. Doch alle wollen so wenig Ermüdung wie möglich spüren, das größtmögliche Gefühl der Leichtigkeit in ihren Handlungen, wollen es vermeiden, sich weh zu tun, wollen sich am nächsten Tag so wenig erschöpft wie möglich fühlen und die Langlebigkeit ihrer Leistung so gut wie möglich wahren. Nachdem dies gesagt ist, welchen Nutzen sollten wir also in einem guten Warming-up suchen?

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Intenzione ed ascoltoIntenzione ed ascoltoWille und Hinhören

| Gianfranco Di Mare

Riscaldarsi prima di un impegno fisico intenso, di un allenamento, di una gara o di un concerto (beninteso, se suoniamo noi) è sia una questione di tecnica che una questione di sensibilità. Certamente esistono – a seconda del tipo di attività che ci accingiamo a svolgere – delle procedure che si sono rivelate ottimali – le migliori – per lo scopo che perseguiamo; l’efficacia di queste tecniche sarà pesata dalla nostra sensibilità individuale, e dall’abilità neuromuscolare che via via acquisiremo. In altre parole, individuare una serie di pratiche, la loro sequenza e le modalità di esecuzione di movimenti non garantisce di per sé l’acquisizione di un risultato, né in termini metabolici né in termini di performance. Ciò che contribuisce di più a fare la differenza sono due fattori che, in mancanza di una terminologia condivisa, chiameremo intenzione e capacità di ascolto.

Sich vor einer starken physischen Anstrengung aufzuwärmen, vor einem Training, einem Wettkampf oder einem Konzert (selbstverständlich wenn wir es sind, die spielen) ist sowohl eine Frage der Technik als auch des Feingefühls. Mit Sicherheit gibt es – je nach Art der Tätigkeit, die wir uns zu tun anschicken – Verfahren, die sich als optimal – die besten – für das Ziel erwiesen haben, das wir anstreben; die Wirksamkeit dieser Techniken wird von unserem individuellen Feingefühl abgewogen werden, sowie von der neuromuskulären Fertigkeit, die wir nach und nach erwerben werden. In anderen Worten, eine Reihe von Übungen, ihre Abfolge und die Art und Weise, die Bewegungen auszuführen, zu ermitteln, garantiert nicht schon allein, dass man damit ein Ergebnis erzielt, weder in Sinne des Stoffwechsels noch im Sinne der Performance. Das, was stärker ins Gewicht fällt, einen Unterschied zu machen, sind zwei Faktoren, die ich, in Ermangelung einer gängigen Terminologie, Wille und Fähigkeit zum Hinhören nennen werde. Continue reading →

Dare il massimoGiving the MaximumAlles geben

| Gianfranco Di Mare

Come intuiamo bene, tra gli animali a sangue freddo e noi mammiferi esistono differenze fisiologiche consistenti. Ad esempio, se la temperatura esterna è idonea, un serpente o un coccodrillo appena svegli sono già pimpanti ed efficienti, e perfettamente pronti a qualsiasi sforzo. Noi mammiferi, al contrario, difficilmente potremmo battere il nostro record personale sui 60 metri appena scesi dal letto… In altre parole, la fisiologia del rendimento in noi umani segue una legge gaussiana: partendo da una condizione di riposo assoluto non ci è possibile esprimere una prestazione elevata.

As could very well guess, between cold-blooded reptiles and mammals there are substantial physiological differences. 
For example, if the outside temperature is suitable, a snake or a crocodile are rearing to go on awakening, and perfectly ready to make any effort. We mammals, on the contrary, could hardly beat our personal best at a 60 metre sprint just out of bed… In other words, the physiology of performance in humans follows a Gaussian law. We are unable to deliver optimum performance starting from a state of absolute rest.

Wie wir uns denken können, gibt es zwischen den wechselwarmen Tieren und uns Säugetieren beträchtliche physiologische Unterschiede.

Zum Beispiel sind eine Schlange oder ein Krokodil bei geeigneter Umgebungstemperatur sofort nach dem Erwachen bereits munter und leistungsfähig, bestens bereit zu jedweder Anstrengung. Wir Säugetiere können dagegen schwerlich unseren persönlichen Rekord auf 60 Meter brechen, wenn wir gerade erst aus dem Bett gestiegen sind…

In anderen Worten: Die natürliche Bewegung der Leistungsfähigkeit von uns Menschen folgt einem gaußschen Gesetz: Von einem Zustand vollständiger Ruhe ausgehend, ist es nicht möglich, eine hohe Leistung zu erbringen.

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Pronti…Ready…Fertig…

| Gianfranco Di Mare

Come dicevamo nel post precedente, i fenomeni in natura hanno un andamento gaussiano: la nostra performance fisica non può fare eccezione. Quando ci impegniamo in un’attività di una certa intensità, ci rendiamo conto che non ci è possibile riuscire a dare il massimo di colpo. Vi offro, qui di seguito, tre declinazioni – in ottiche diverse – dello stesso fenomeno:

  • se si tratta di un esercizio o uno sforzo fisico, la nostra resa aumenta col passare del tempo, per poi esaurirsi con la fatica;
  • se è un’abilità manuale, sarà più evidente dopo un certo periodo di pratica;
  • se facciamo uno scatto, raggiungeremo la nostra massima velocità solo dopo alcuni secondi di accelerazione
  • … e così via.

Per rendere al massimo in un’attività, troverete che la strategia più efficace sarà prepararvi gradualmente allo sforzo.

As we said in previous post, all natural phenomena have a Gaussian trend: our physical performance can’t be an exception. 
When we engage in an activity of a certain intensity, we must relise that we can’t suddenly reach our maximum potential.I offer, below, three variations, from different standpoints, of the same phenomenon:

  • if it is exercise or physical activity, our power increases over time, and is stopped by fatigue;
  • if it is a manual skill, our ability will increase after a certain period of practice;
  • if we take a step, we will reach our maximum speed after a few seconds of acceleration…
  • and so on.

To make the most of an activity, we will find that the most effective strategy is to gradually prepare ourselves for the effort.

Wie wir im vorhergehenden Post festgestellt haben, nehmen Naturerscheinungen einen gaußschen Verlauf: Unsere körperliche Performance kann da keine Ausnahme machen.

Wenn wir mit einer Aktivität von gewisser Intensität beginnen, wird uns klar, dass es nicht zu schaffen ist, auf einen Schlag alles zu geben. Im Folgenden gebe ich euch drei Beispiele des selben Phänomens unter unterschiedlichen Gesichtspunkten:

  • wenn es sich um eine Übung oder eine körperliche Anstrengung handelt, steigt unsere Leistung im Laufe der Zeit an, um dann mit der Erschöpfung zu verebben;
  • wenn es sich um eine haptische Fähigkeit handelt, wird sie sich nach einer gewissen Zeit der Übung verbessert haben;
  • wenn es sich um eine haptische Fähigkeit handelt, wird sie sich nach einer wenn wir einen Sprint machen, erreichen wir unsere Höchstgeschwindigkeit erst nach einigen Sekunden der Beschleunigung
  • … und so weiter

Ihr werdet herausfinden, dass die wirksamste Strategie, um in einer Tätigkeit alles zu geben, es sein wird, euch schrittweise auf die Anstrengung vorzubereiten. Continue reading →