Nell’articolo precedente abbiamo visto dove siano collocati i muscoli dell’area addominale, e quali siano le loro funzioni. È giunto il momento di tirare le fila delle conoscenze acquisite, arrivando alla definizione dei movimenti più efficaci e fisiologici per l’allenamento di questo gruppo muscolare. Visto che i retti addominali collegano le costole (cioè il busto) al bacino, e che le uniche articolazioni che essi scavalcano sono quelle delle vertebre dorsali e lombari, logica suggerisce che l’esercizio perfetto sia costituito da una flessione del busto sul bacino accompagnato da una retroposizione del bacino. Tuttavia, diecine sono gli esercizi differenti comunemente effettuati in tutto il mondo per gli addominali. C’è dunque da chiedersi in che senso possiamo definirne una perfezione, e sulla base di quali parametri discriminarli.

 

Im vorhergehenden Artikel haben wir gesehen, wo die Muskeln des Bauchbereichs liegen und was ihre Funktionen sind. Nun ist es an der Zeit, Schlussfolgerungen aus dem Wissen zu ziehen, das wir uns angeeignet haben, und zur Bestimmung der wirksamsten und körpergerechtesten Bewegungen für das Training dieser Muskelgruppe zu kommen. Da die geraden Bauchmuskeln die Rippen (also den Oberkörper) mit dem Becken verbinden, und da die einzigen Gelenke, die sie überspannen, die Rücken- und Lendenwirbel sind, legt die Logik es nahe, dass die perfekte Übung aus einer Flexion des Oberkörpers zum Becken hin besteht, begleitet von einer Retroversion des Beckens. Trotzdem gibt es Dutzende von unterschiedlichen Übungen, die allgemein auf der ganzen Welt ausgeführt werden, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Man muss sich also fragen, in welchem Sinne wir hierin eine Perfektion definieren können, und auf der Grundlage welcher Parameter wir die Übungen unterscheiden können.

In questa sede vorrei valorizzare soprattutto il punto di vista didattico e fisiologico. In altre parole, l’esercizio appena descritto isola quasi perfettamente l’azione di retti ed obliqui, riducendo al minimo – se ben eseguito – l’intervento di altri muscoli; ed inoltre permette al neofita di percepire con una certa precisione l’azione dei muscoli che lavorano, insegnandogli quindi indirettamente anche a discriminare il coinvolgimento di muscoli diversi quando passi ad altri esercizi. Considero dunque questo movimento il migliore possibile perché, col minimo movimento, riesce a far lavorare gli addominali in corsa piena senza affaticare la schiena. Anzi, spesso risolve alcuni problemi di mal di schiena legati ad un atteggiamento di iperlordosi lombare (tipico, ad esempio, di chi passa molte ore in piedi e non ha la muscolatura a posto, oppure ha qualche piccolo squilibrio posturale). Tra le tante risorse disponibili in Rete, vi propongo una gustosa animazione (Addominali) che ha il pregio di essere schematica, semplice e chiarificatrice, e che ho trovato sul sito di Tutto Osteopatia. impostate il vostro riproduttore video in modo che ne ripeta l’esecuzione continuamente: avrete una percezione abbastanza realistica del movimento reale. Il fatto che questo esercizio sia il migliore movimento per allenare ed isolare gli addominali non significa che, in altri contesti, non sia opportuno utilizzare esercizi differenti. Questo perché non sempre c’è la necessità di isolare il lavoro di un muscolo: anzi, visto che praticamente nessun movimento naturale utile si basa sull’isolamento di un singolomuscolo, è inutile che l’atleta si prepari tramite movimenti iperselettivi quando il proprio gesto tecnico consista invece nell’ottimale interazione di più gruppi muscolari. Inutile tranne che in certi, specifici casi:

• quando sia necessario fornire una quantità extra di attenzione ad un singolo muscolo che risulti più debole di quanto sia opportuno;
• nel recupero post-traumatico;
• quando si voglia sensibilizzare la capacità di percezione dell’atleta;
• nel bodybuilding.

Un esercizio che coinvolga più gruppi muscolari coordinando movimenti complessi è più completo dal punto di vista motorio e, soprattutto se assomiglia al gesto tecnico, risulta certamente nel complesso più allenante rispetto ad altri esercizi. Guardate ad esempio l’animazione qui a fianco, che ho preso dal sito di Exercise Prescription On The Net, fonte ricchissima di informazioni sui più svariati esercizi che trovate anche nella pagina dei link. È evidente come il numero di muscoli necessari per compiere questo movimento sia di gran lunga maggiore rispetto all’esercizio di base che vi ho proposto. Esistono quindi casi nei quali è consigliabile un approccio analitico alla contrazione muscolare, e casi in cui si deve preferire un lavoro muscolare più generale: sarà il vostro couch o il vostro personal trainer a discriminare. Nel caso degli addominali, uno dei motivi che inducono a ricercare movimenti semplici – soprattutto per chi si stia formando muscolarmente o sia nella fase iniziale della preparazione – è che il coinvolgimento delle gambe nell’allenamento dei retti addominali richiama prepotentemente la contrazione dei muscoli che si occupano della flessione della coscia (o, in altri termini, della trazione delle ginocchia al petto). Vorrei richiamare la vostra attenzione su un gruppo muscolare complesso ed affascinante, l’ileo-psoas o psoas-iliaco. Potete vederlo bene nell’immagine a fianco, che ho preso dal sito di Tutto Osteopatia. In particolare, il ramo muscolare che collega il femore (il grosso osso della coscia, che si vede in basso) alla colonna vertebrale è lo psoas, mentre il ramo iliaco lo collega al bacino (e più specificamente alla cresta iliaca, da cui il suo nome). Perché gli addominali faticano molto quando, ad esempio da supini, cerchiamo di sollevare le gambe tese ed unite? Perché le gambe, molto pesanti, forzano il bacino ad anteroporsi e stirano gli addominali. Vi invito ad osservare l’immagine qui a lato, che ho trovato su TuttoWebItalia. È molto importante che vi sia chiaro che in questo tipo di movimento gli addominali non sollevano le gambe (non potrebbero, visto che non si innestano sui femori), ma si contraggono per bloccare il bacino ed impedirgli di cedere completamente in anteroposizione. Gli addominali quindi si sforzano molto, ma compiono un tipo di contrazione che possiamo definire quasi isometrica, nella quale cioè la tensione muscolare è alta ma l’accorciamento del muscolo è molto ridotto o quasi nullo. Come i vari tipi di contrazione muscolare (ad esempio isometrica o no) influenzino le qualità del muscolo è un altro di quei capitoli complessi che richiedono una trattazione a parte. Tralasciando per ora la questione, vorrei osservaste che la contrazione dell’ileo-psoas – per come è collocato e per la sua azione – tende a favorire l’anteroposizione del bacino, perché il ramo psoas contribuisce, con la sua contrazione, a tirare le vertebre lombari in avanti. I retti addominali si oppongono a questo per ragioni di pura fisica meccanica, ed ecco spiegato il motivo della loro contrazione. Per molte persone, l’anteroposizione del bacino sotto carico non è consigliabile: se il complesso muscolare non è in forma e ben bilanciato, il carico di trazione sulle vertebre può portare dolore alla bassa schiena ed anche, a lungo andare, problemi alle articolazioni intervertebrali. In questo senso, l’animazione che vi ho illustrato in alto – a condizione che l’atleta sappia controllare le traiettorie quando sta con le gambe completamente distese in basso (posizione che coincide con la massima anteroposizione del bacino per questo movimento) – è molto più fisiologicadell’esercizio mostrato nell’immagine qui sopra: in entrambi gli esercizi, l’azione massima dello psoas-iliaco si verifica infatti quando le cosce sono parallele al pavimento; ma in quell’istante si determinano, contestualmente, due situazioni molto favorevoli:

1. le gambe sono flesse, il che riduce la forza con cui lo psoas-iliaco tira sulle vertebre;
2. il bacino è già parzialmente flesso sul busto, e gli addominali possono contribuire meglio a mantenere la posizione fisiologica delle vertebre.

In generale, possiamo dire che il modo in cui l’atleta gestisce il movimento e le traiettorie di un esercizio può fare una grossa differenza, sia in termini di qualità allenanti che di efficienza, che di prevenzione dei problemi: spesso, un dolore alla bassa schiena in chi va in palestra è dovuto ad un carico eccessivo dell’ileo-psoas. A margine di quanto detto, vorrei anche sottolineare che la preparazione muscolare di uno sportivo dev’essere ricca, completa e multilaterale; in questo senso non è pensabile utilizzare per mesi o addirittura anni di fila gli stessi esercizi. Il discorso è abbastanza complesso, per ora basta dire che anche uno stesso muscolo lavora in modo differente in movimenti diversi, e che la varietà lo arricchisce, ed arricchisce le nostre qualità motorie. Dunque ben vengano molti esercizi diversi per i vari gruppi muscolari, a condizione che

1. scegliate quelli più adatti per le vostre necessità;
2. affrontiate l’escalation dei vari esercizi con progressione fisiologica, preparando prima le qualità di base e poi passando ad esercizi più complessi che possono richiedere un particolare controllo del movimento o un sistema di muscoli stabilizzatori ben efficiente;
3. abbiate le idee chiare su cosa fate, e sul perché lo fate.

Apertura: image courtesy weightwatchers.com.my

Animazione courtesy www.exrx.net

Seconda immagine courtesy tuttosteopatia.it

In dieser Sitzung würde ich gerne hauptsächlich auf den didaktischen und physiologischen Gesichtspunkt eingehen. In anderen Worten, die Bewegung, die ich eben beschrieben habe, isoliert die Aktion der geraden und der schrägen Bauchmuskeln nahezu vollständig und reduziert – wenn sie sauber ausgeführt wird – das Zutun anderer Muskeln auf ein Minimum; darüber hinaus erlaubt sie dem Neuling, mit einer gewissen Präzision den Betrieb der arbeitenden Muskeln zu spüren, und lehrt ihn dadurch indirekt auch, die Beteiligung von verschiedenen Muskeln auseinanderzuhalten, wenn er zu anderen Übungen übergeht. Ich halte diese Bewegung daher für die bestmögliche, weil die Bauchmuskeln durch eine minimale Bewegung dazu gebracht werden, auf Volldampf zu arbeiten, ohne den Rücken dabei anzustrengen. Vielmehr löst es sogar oft Rückenprobleme, die mit einer Hohlkreuzhaltung zusammenhängen (typisch, zum Beispiel, für jemanden, der stundenlang stehen muss und nicht über die entsprechende Muskulatur verfügt oder ein minimales Ungleichgewicht in der Körperhaltung hat). Unter den zahlreichen im Netz verfügbaren Ressourcen schlage ich euch eine schmackhafte Animation vor (Bauchmuskeln), die den Vorzug hat, schematisch, einfach und klärend zu sein, und die ich auf der Website von Tutto Osteopatia gefunden habe. Stellt euren Videoplayer so ein, dass er das Video ständig wiederholt: So bekommt ihr eine recht realistische Darstellung der echten Bewegung. Die Tatsache, dass diese Übung die beste Bewegung ist, um die Bauchmuskeln zu trainieren und zu isolieren, bedeutet nicht, dass es in einem anderen Zusammenhang nicht angebracht sei, andere Übungen zu verwenden. Denn nicht immer besteht die Notwendigkeit, die Arbeit eines Muskels zu isolieren – im Gegenteil: Angesichts der Tatsache, dass praktisch keine zweckmäßige natürliche Bewegung auf der Isoliation eines einzelnenMuskels basiert, ist es es unnütz, dass ein Athlet sich mit hyperselektiven Bewegungen vorbereitet, wenn sein technischer Gestus hingegen aus dem optimalen Zusammenwirken mehrerer Muskelgruppen besteht. Unnütz außer in bestimmten, spezifischen Fällen:

• wenn es nötig ist, einem einzelnen Muskel eine Extraportion Aufmerksamkeit zu widmen, der sich als schwächer als angebracht erweist;
• in der posttraumatischen Wiederherstellungsphase;
• wenn man die Wahrnehmensfähigkeit des Athleten sensibilisieren will;
• im Bodybuilding.

Eine Übung, die mehrere Muskelgruppen miteinbezieht, indem sie komplexe Bewegungen koordiniert, ist vom motorischen Gesichtspunkt her komplexer und vollständiger und zeigt, vor allem, wenn es dem technischen Gestus ähnelt, im Großen und Ganzen einen besseren Trainingseffekt, verglichen mit anderen Übungen. Schaut euch zum Beispiel die Animation hier an der Seite an, die ich von der Website Exercise Prescription On The Net genommen habe, einer überaus reichen Informationsquelle für die verschiedensten Übungen, die ihr auch auf der Linkseite findet. Es ist offensichtlich, dass die Zahl der Muskeln, die benötigt werden, um diese Bewegung auszuführen, weit größer ist als für die Grundübung, die ich euch vorgestellt habe. Es gibt also Fälle, in denen eine analytische Herangehensweise an die Muskelkontraktion empfehlenswert ist, und Fälle, in denen man eine generellere Muskelarbeit bevorzugen sollte: Es liegt bei eurem Coach oder eurem Personal Trainer zwischen ihnen zu unterscheiden. Im Fall der Bauchmuskeln ist eines der Motive, die dazu führen, dass man nach einfachen Bewegungen sucht – besonders für jemanden, der seine Muskeln formen möchte oder in der Anfangsphase der Vorbereitung ist – dass die Einbeziehung der Beine beim Training der geraden Bauchmuskeln unweigerlich die Kontraktion der Muskeln hervorruft, die für die Flektion der Oberschenkel zuständig sind (oder, in anderen Worten: dafür, die Knie zur Brust anzuziehen). Ich möchte eure Aufmerksamkeit auf eine Muskelgruppe lenken, die komplex und faszinierend ist, der Lenden-Darmbeinmuskel oder Musculus iliopsoas. Im nebenstehenden Bild, das ich von der Website von Tutto Osteopatia genommen habe, könnt ihr ihn gut erkennen. Im Einzelnen: Der Muskelstrang, der den Oberschenkelknochen (Os femoris oder kurz das Femur) mit der Wirbelsäule verbindet, ist der Große Lendenmuskel (Musculus psoas major), während der Strang des Darmbeinmuskels (Musculus iliacus) den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbindet (und, spezifischer, mit dem Darmbein- oder Beckenkamm (Crista iliaca), daher sein Name). Warum haben die Bauchmuskeln so viel Mühe, wenn wir, zum Beispiel auf dem Rücken liegend, versuchen, die Beine angespannt und geschlossen anzuheben? Weil die Beine, die sehr schwer sind, die Hüfte nach vorne kippen lassen und die Bauchmuskeln strecken. Ich lade euch dazu ein, das Bild hier an der Seite zu betrachten, das ich auf TuttoWebItalia gefunden habe. Es ist sehr wichtig, dass euch klar ist, dass die Bauchmuskeln bei dieser Bewegung nicht die Beine anheben (sie könnten gar nicht, da sie ja nicht an den Oberschenkelknochen ansetzen), sondern kontrahieren, um das Becken zu blockieren und es daran zu hindern, dem Druck, ganz in Anteversion zu gehen, nachzugeben. Die Bauchmuskeln strengen sich also sehr an, doch sie vollziehen eine Art Kontraktion, die wir als beinahe isometrisch bezeichnen können – in der also die Muskelanspannung hoch, die Verkürzung des Muskels aber sehr gering oder fast Null ist. Wie die verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen (zum Beispiel isometrisch oder nicht) die Qualität des Muskels beeinflussen, ist ein weiteres jener komplexen Kapitel, die es erfordern, an anderer Stelle für sich behandelt zu werden. Indem wir für den Augenblick darüber hinweg gehen, hätte ich gerne, dass ihr wahrnehmt, wie die Kontraktion des Lenden-Darmbeinmuskels – aufgrund seiner Lage und seiner Aktion – dazu neigt, die Anteversion des Beckens zu begünstigen, weil der Muskelstrang des Großen Lendenmuskels durch seine Kontraktion dazu beiträgt, die Lendenwirbel nach vorn zu ziehen. Die geraden Bauchmuskel widersetzen sich diesem aus Gründen reiner mechanischer Physik, womit wir den Grund ihrer Kontraktion erklärt hätten. Für viele Personen ist die Anteversion des Beckens unter Belastung nicht ratsam: Ist der Muskelkomplex nicht in Form und gut ausbalanciert, kann die Zugbelastung auf die Wirbel zu Schmerzen im unteren Rücken führen und auch, auf Dauer, zu Problemen mit den Gelenkfortsätzen der Wirbel. In diesem Sinne ist die Animation, die ich euch oben abgebildet habe – unter der Bedingung, dass der Sportler die Bahn in der Luft kontrollieren kann, wenn er die Beine komplett nach unten ausgestreckt hat (die Position, die der maximalen Anteversion dieser Bewegung entspricht) – sehr viel physiologischerals die Übung im Bild über diesem Abschnitt: In beiden Übungen kommt es genau dann zur maximalen Aktion des Lenden-Darmbeinmuskels, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind; doch in dem Moment ergeben sich, unmittelbar danach, in der Animation zwei sehr günstige Situationen:

1. die Beine sind gebeugt, was die Kraft reduziert, mit der der Lenden-Darmbeinmuskel Zug auf die Wirbel ausübt;
2. das Becken ist schon teilweise zum Oberkörper hin gebeugt, und die Bauchmuskeln können besser dazu beitragen, die physiologische Position der Wirbel zu halten.

Generell können wir sagen, dass die Art und Weise, wie der Sportler die Bewegung und die Bahnen einer Übung führt, einen großen Unterschied machen kann, sowohl hinsichtlich der Trainingsqualität als auch hinsichtlich der Effizienz sowie hinsichtlich der Vorbeugung von Problemen: Oft sind Schmerzen im unteren Rücken bei jemandem, der ins Fitnessstudio geht, auf eine übermäßige Belastung des Lenden-Darmbeinmuskels zurückzuführen. Am Rande all des Gesagten möchte ich auch unterstreichen, dass die muskuläre Vorbereitung eines Sporttreibenden reich, vollständig und vielseitig sein muss; in diesem Sinne ist es undenkbar, monate- oder gar jahrelang in Folge dieselben Übungen zu verwenden. Das Thema ist ziemlich komplex, für heute reicht es, zu sagen, dass auch ein und derselbe Muskel bei unterschiedlichen Bewegungen auf eine andere Art arbeitet, und dass Abwechslung ihn bereichert, und auch unsere motorischen Fähigkeiten bereichert. Es seien also viele unterschiedliche Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen willkommen, unter der Bedingung, dass

1. ihr die auswählt, die für eure Bedürfnisse am besten geeignet sind;
2. ihr den Steigerungen der verschiedenen Übungen mit physiologischem Fortschreiten entgegentretet, indem ihr zuerst die grundlegenden Fähigkeiten vorbereitet und dann zu komplexeren Übungen übergeht, die eine besondere Kontrolle über die Bewegung oder ein leistungsstarkes System von stabilisierenden Muskeln erfordern können;
3. ihr genau wisst, was ihr macht und warum ihr es macht.

ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker
Bilder und Animationen in diesem Post mit freundlicher Genehmigung von 
weightwatchers.com.my
exrx.net
tuttosteopatia.it
tuttowebitalia.com/

zweites Bild mit freundlicher Genehmigung