riscaldamento

Strategie di riscaldamentoAufwärmstrategien

| Gianfranco Di Mare

Studiando atleti di varie discipline – ed anche vari atleti della stessa disciplina – o dando un’occhiata in Rete, o consultando la bibliografia tecnica, si vede che ci sono probabilmente tanti modi diversi di riscaldarsi prima di un allenamento o di una gara quanti sono gli atleti stessi (amatori e dilettanti inclusi!). Indubbiamente la confidenza con certi gesti, le abitudini consolidate, le comodità e le scoperte personali, le cose apprese direttamente da altri… portano ad una forte personalizzazione delle nostre pratiche tecniche. Tuttavia, quando si parla di fisiologia e tecnica del riscaldamento, secoli di ricerche e di conferme hanno palesato che non tutte le combinazioni e sequenze di esercizi hanno la stessa efficacia oggettiva. Esistono, cioè, modalità che possiamo riconoscere come più utili e funzionali. In particolare, la strategia di riscaldamento che sinora si è rivelata migliore combina due tecniche piuttosto avanzate:

  • Successione di fase generale e fase specifica;
  • Progressione fisiologica.

Analizziamo questi punti in dettaglio.

Wenn man sich mit den Athleten verschiedener Disziplinen auseinandersetzt – und auch mit verschiedenen Athleten der selben Disziplin – oder wenn ihr einen Blick ins Netz werft oder in einem Buch nach Rat sucht, wird deutlich, dass es wahrscheinlich so viele verschiedene Arten gibt, sich vor einem Training oder einem Wettkampf aufzuwärmen, wie es Athleten gibt (Amateure und Anfänger eingeschlossen!). Ohne Zweifel führen die Vertrautheit mit bestimmten Gesten, die festen Gewohnheiten, die Bequemlichkeit und die eigenen Entdeckungen, die Dinge, die man unmittelbar von anderen gelernt hat… zu einer starken Personalisierung unserer technischen Routine. Jedoch haben, wenn von Physiologie und Aufwärmtechnik die Rede ist, Jahrhunderte der Forschung und der Bestätigung offenbart, dass nicht alle Kombinationen und Abfolgen der Übungen dieselbe objektive Wirksamkeit haben. Es gibt also Vorgehensweisen, die wir als nützlicher und funktioneller anerkennen können. Insbesondere die Aufwärmstrategie, die sich bis jetzt als die beste erwiesen hat, kombiniert zwei recht weit entwickelte Techniken:

  • Aufeinanderfolgen einer generellen und einer spezifischen Phase;
  • Physiologisches Vorgehen.

Wir wollen diese Punkte im Detail analysieren. Continue reading →

Il riscaldamento perfettoIl riscaldamento perfettoPerfekt aufgewärmt

| Gianfranco Di Mare

Cosa desideriamo da un buon riscaldamento neuromuscolare? La risposta dipende fortemente dal tipo di attività – o di sforzo – che ci apprestiamo a svolgere: un violinista prima di una sessione di studio, un bodybuilder prima di una gara, un cantante prima di un concerto, uno scaricatore di porto che si accinge ad iniziare la sua fatica, un centauro, un maratoneta, un  ballerino… cercano qualità e facilità certamente diverse. Tutti, però, vogliono sentire meno fatica possibile, sentire il massimo senso di facilità nelle loro azioni, evitare di farsi male, sentirsi meno affaticati possibile il giorno dopo, e tutelare al massimo la propria longevità di prestazione. Detto questo, quali sono i benefici che dobbiamo cercare in un buon riscaldamento?

Was erwarten wir von einem guten neuromuskulären Warm-up? Die Antwort hängt stark von der Art der Tätigkeit – oder der Anstrengung – ab, die auszuführen wir im Begriff sind: eine Geigerin vor dem Üben, ein Bodybuilder vor dem Wettkampf, eine Sängerin vor dem Konzert, ein Hafenarbeiter, der sich an seine Arbeit macht, ein Zentaur, ein Marathonläufer, eine Tänzerin… suchen darin mit Sicherheit unterschiedliche Qualitäten und wollen durch das Aufwärmen unterschiedliche Bewegungen erleichtern. Doch alle wollen so wenig Ermüdung wie möglich spüren, das größtmögliche Gefühl der Leichtigkeit in ihren Handlungen, wollen es vermeiden, sich weh zu tun, wollen sich am nächsten Tag so wenig erschöpft wie möglich fühlen und die Langlebigkeit ihrer Leistung so gut wie möglich wahren. Nachdem dies gesagt ist, welchen Nutzen sollten wir also in einem guten Warming-up suchen?

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Intenzione ed ascoltoIntenzione ed ascoltoWille und Hinhören

| Gianfranco Di Mare

Riscaldarsi prima di un impegno fisico intenso, di un allenamento, di una gara o di un concerto (beninteso, se suoniamo noi) è sia una questione di tecnica che una questione di sensibilità. Certamente esistono – a seconda del tipo di attività che ci accingiamo a svolgere – delle procedure che si sono rivelate ottimali – le migliori – per lo scopo che perseguiamo; l’efficacia di queste tecniche sarà pesata dalla nostra sensibilità individuale, e dall’abilità neuromuscolare che via via acquisiremo. In altre parole, individuare una serie di pratiche, la loro sequenza e le modalità di esecuzione di movimenti non garantisce di per sé l’acquisizione di un risultato, né in termini metabolici né in termini di performance. Ciò che contribuisce di più a fare la differenza sono due fattori che, in mancanza di una terminologia condivisa, chiameremo intenzione e capacità di ascolto.

Sich vor einer starken physischen Anstrengung aufzuwärmen, vor einem Training, einem Wettkampf oder einem Konzert (selbstverständlich wenn wir es sind, die spielen) ist sowohl eine Frage der Technik als auch des Feingefühls. Mit Sicherheit gibt es – je nach Art der Tätigkeit, die wir uns zu tun anschicken – Verfahren, die sich als optimal – die besten – für das Ziel erwiesen haben, das wir anstreben; die Wirksamkeit dieser Techniken wird von unserem individuellen Feingefühl abgewogen werden, sowie von der neuromuskulären Fertigkeit, die wir nach und nach erwerben werden. In anderen Worten, eine Reihe von Übungen, ihre Abfolge und die Art und Weise, die Bewegungen auszuführen, zu ermitteln, garantiert nicht schon allein, dass man damit ein Ergebnis erzielt, weder in Sinne des Stoffwechsels noch im Sinne der Performance. Das, was stärker ins Gewicht fällt, einen Unterschied zu machen, sind zwei Faktoren, die ich, in Ermangelung einer gängigen Terminologie, Wille und Fähigkeit zum Hinhören nennen werde. Continue reading →

RiscaldamentoRiscaldamentoAufwärmen

| Gianfranco Di Mare

Esistono in giro molte idee – piuttosto ben radicate – sul riscaldamento, su come farlo e su cosa fa. Visto che il concetto è di per sé molto popolare e che tutti ce ne siamo formati un’idea per quanto vaga, per far spazio ad argomentazioni e pensieri nuovi ho pensato che fosse buona cosa cominciare parlando di alcuni tra i luoghi comuni più diffusi, e di cosa il riscaldamento non sia e non faccia.

 

Es sind viele – ziemlich tief verwurzelte – Ideen über das Aufwärmen in Umlauf, darüber, wie man es macht und darüber, was es macht. In Anbetracht dessen, dass das Konzept an sich sehr populär ist und dass wir uns alle eine Vorstellung davon gemacht haben, wie vage sie auch sei, dachte ich, dass es, um Raum für neue Argumentationen und Gedanken zu schaffen, eine gute Sache sein könne, wenn ich damit beginne, über einige der weitest verbreiteten Gemeinplätze zu sprechen und davon, was das Aufwärmen nicht ist und nicht tut. Continue reading →