Lo stretching è forse la forma di attività fisica più pratica nel mondo. Molti di voi lo conosceranno, e qualcuno certamente lo pratica già.
Per chi non lo conoscesse, si tratta di assumere delle posizioni che stirano dolcemente i muscoli, non causano dolore ma anzi li fanno rilassare ed allungare nel corso dei minuti.

Praticamente tutti i mammiferi fanno spontaneamente stretching: i nostri muscoli ne sentono il piacere intenso. Ma per noi umani, come per tutte le cose della nostra vita, esistono modi migliori e modi meno buoni di farlo. Inoltre, lo stretching può essere utilizzato per una varietà di scopi e risultati, a seconda di come ci alleniamo.

Vorrei scrivere un paio di articoli su questa pratica di allenamento e soffermarmi al solito sui punti di maggior interesse per noi: sfatare qualche luogo comune, perfezionare la nostra performance, aumentare la nostra consapevolezza, minimizzare i problemi.
Questa volta useremo un approccio un po’ diverso: partiamo… dalla fine, approfondiremo in seguito. Ecco per voi una serie di perle-di-saggezza pronte all’uso ;)

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The smartest way to get to know its contents (unless the German translation is already available and you read German) is to switch to the Italian page via the flag on the top, and use the automatic translation tool (Traduttore). I know, these tools often produce funny results… but I found this tool to output quite consistent translations… in English at least. The meaning of the sentences is almost always clear, despite some fuzzy logic.

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Momentan gibt es diesen Beitrag erst auf Italienisch zu lesen, wenn ihr auch durch den bereits übersetzten Titel schon eine Vorschau darauf habt, was euch in Bälde an dieser Stelle erwartet. Bis dahin könnt ihr euch mit dem automatischen Übersetzungsprogramm am Kopfende des Posts vergnügen, welches euren Tag mit Sicherheit um einige Lacher bereichern wird, dafür aber fähig ist, in viele, viele verschiedene Sprachen zu übersetzen.

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• Quando fate stretching, state ben coperti e confortevolmente caldi, in un luogo caldo, asciutto e senza vento.

• Se vi allenate o fate ginnastica, meglio fare stretching alla fine dell’allenamento, comunque quando i muscoli sono ben caldi, ed un po’ stanchi: vedrete che si allungheranno di più, e con più facilità.
Se invece lo stretching è la vostra sola forma di attività fisica, curate di scaldarvi con particolare cura, soprattutto passando da un esercizio ad un altro visto che l’immobilità non aiuta certo a stare caldi.

• Non potete aspettarvi le stesse escursioni articolari prima e dopo un allenamento: non cercate di forzare se siete freddi.

• Se vi allenate duramente e fate stretching, evitate di allungare intensamente un muscolo che abbia finito da pochi secondi un esercizio estremamente impegnativo (ad esempio una serie strenua di piegamenti sulle braccia per i pettorali): dategli qualche minuto per smaltire l’eccesso di fatica.

• Contrariamente a quanto si pensa, non è vero che più si stira un muscolo, più l’esercizio è efficace! Anzi, un indolenzimento muscolare è chiaro sintomo che il muscolo, anziché allungarsi e rilassarsi, si sta contraendo ed indurendo.

• Una posizione di stretching può essere mantenuta anche per parecchi minuti, finché state comodi. Personalmente faccio stretching davanti al televisore, o leggendo un libro o ascoltando musica.

• Più un muscolo è grosso, per più tempo potete far durare l’esercizio. 20 minuti per i gruppi muscolari più sviluppati (schiena, glutei, retro delle cosce) non sono affatto troppi.

• Mantenere una certa posizione per più di un minuto, senza che si registrino progressi nell’allungamento dei muscoli, non serve a nulla: il principio alla base dello stretching è che il muscolo, rilassandosi sempre di più, si allunga sempre di più. Se nel corso di un esercizio vi accorgete che per diversi minuti i muscoli non si allungano ulteriormente, per quel giorno potete considerare terminato l’effetto allenante di quella posizione.

• Non è utile tirare di più il muscolo negli ultimi secondi o minuti di stretching: anzi, verso la fine dell’esercizio è bene rilasciare il muscolo gradualmente: in questo modo i risultati saranno più duraturi.

• Quando abbiamo fretta o siamo preoccupati – ad esempio di far tardi, o per altri motivi – i muscoli fanno evidentemente più resistenza, ed a volte non si rilassano completamente. Meglio fare stretching quando siamo più tranquilli, e nessuno ci corre dietro!

• Più rilassato e lento è il respiro, più i muscoli si allungano dolcemente, soprattutto durante l’espirazione.

• Nel corso di un esercizio non date strappi bruschi: se siamo rilassati i muscoli si allungano da soli. Non ci credete? Fate questa prova: stando in piedi, piegate il busto in avanti dolcemente senza piegare le ginocchia, e lasciatelo pendere senza cercare di spingere: per avere un riferimento, guardate a che altezza delle gambe arrivano le mani (se siete molto sciolti e toccate subito terra potete tenere le braccia conserte, oppure mettere le mani dietro il collo in modo da far penzolare i gomiti). Non fate assolutamente nulla tranne che aspettare, e guardare cosa succede.

• Se vi accorgete che dovete fare uno sforzo muscolare per mantenere una certa posizione, probabilmente quello non è un esercizio molto allenante. Cercate una soluzione, ad esempio utilizzate ciò che avete intorno o posti particolari in modo da dover controllare e contrarre meno muscoli possibile.

• Lo stretching può anche far parte del riscaldamento prima di una pratica fisica, ed il loro fine cambia di conseguenza. Ricordate che un muscolo freddo si allunga con più difficoltà: non spingete gli esercizi. Niente strappi, tenuta delle posizioni per pochi secondi, eventualmente ripetendo gli esercizi più volte tra un esercizio e l’altro.

• Lo stretching non deve mai procurare dolore o formicolii. Cambiate posizione prima di percepire l’una o l’altra cosa, sono segni che l’esercizio non è più efficace, o non lo è mai stato.

Approfondiremo prossimamente. Restate caldi!
Intanto, se avete domande, scrivete: serviranno ad arricchire i contenuti dei prossimi articoli.

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