In molti paesi, il termine cereali fa venire in mente i fiocchi di mais (che sono in realtà ricavati da polveri, residui di lavorazioni diverse) o altri prodotti commerciali. In alcuni di questi posti è piuttosto difficile comprare certi cereali in chicchi, cucinarli e mangiarli; e certamente molti bambini dei paesi più industrializzati non hanno mai avuto tra le mani un chicco di cereale. Sono invece piuttosto comuni le farine, che dai cereali si ricavano.
Il temine cereale viene dal nome di Ceres, dea romana dei raccolti e dell’agricoltura. Dal punto di vista botanico i cereali sono graminacee, e danno semi edibili: pensiamo al grano, al mais, riso, miglio, orzo, segale, grano tenero, grano duro, farro, avena, grano saraceno…
In vielen Ländern lässt der Begriff Getreide[1] an Cornflakes (die in Wirklichkeit aus Pulvern hergestellt werden, die bei anderen Verarbeitungsvorgängen übrig bleiben) oder andere kommerzielle Produkte denken. An einigen dieser Orte ist es ziemlich schwierig, bestimmte Getreide in Körnern zu kaufen, sie zu kochen und zu essen; und mit Sicherheit haben viele Kinder aus den am meisten industrialisierten Ländern nie ein echtes Getreidekorn in den Fingern gehabt. Was dafür ziemlich geläufig ist, sind die Mehle, zu denen die Getreide verarbeitet werden.
Der italienische Ausdruck für Getreide, cereale, kommt vom Name der Ceres, der römischen Göttin der Ernte und des Ackerbaus. Vom botanischen Gesichtspunkt her, sind die Getreide Süßgräser und bringen essbare Samenkörner hervor: denken wir an Weizen, Mais, Reis, Hirse, Gerste, Roggen, Weichweizen, Hartweizen, Dinkel, Hafer, Buchweizen…
Come abbiamo detto, il chicco intero presenta molte qualità di struttura che nella macinazione vengono perdute. La struttura dà forza metabolica, e mette in circolo nel sangue molecole più attive e più stabili. Dunque aggiungere cereali interi alla nostra alimentazione porta certamente dei vantaggi, ma va fatto con una buona gradualità: il sistema digestivo deve abituarsi a gestire i chicchi, ed a renderne disponibili le molecole più complesse. Questo il codice di autoregolamentazione per l’introduzione di nuovi cereali in chicco nella dieta. Non si devono verificare
- variazioni repentine e stabili dell’appetito
- regolari e ricorrenti gonfiori addominali
- alterazioni della regolarità intestinale.
Chi abbia mangiato fino ad ora solo sfarinati (pane, pasta, biscotti, gallette, fette biscottate, fiocchi di cereali…) o un solo tipo di cereale (ad esempio cous-cous) può certamente cominciare ad introdurre nella sua alimentazione il riso.
Piuttosto comune in molti Paesi del mondo, il riso è il cereale intero più importante per l’alimentazione dal punto di vista qualitativo.
Esistono sui mercati mondiali molte varietà di riso. Limitandoci alle varietà più comuni, quelle corte e bianche, le troviamo in commercio a vari stadi di raffinamento. Il chicco così com’è attaccato alla spighetta, detto risone, è rivestito da uno strato piuttosto indigeribile (le glumelle), visibile nell’immagine qui in alto.
Un primo prodotto edibile viene ottenuto tramite la sbramatura, cioè la rimozione delle glumelle. Il chicco che se ne ottiene è detto sbramato di risone (o riso integrale), ed è il riso più completo e ricco di qualità che si trovi in commercio.
Un secondo passaggio consiste in una pulitura più accurata che rimuove ogni residuo di glumelle, e porta al riso integrale semilavorato o riso semi-integrale. Infine, con un ulteriore processo di molatura esterna, si arriva al riso brillato, quello che si trova comunemente nei supermercati.
Chi non ha mai mangiato riso, o lo mangia solo saltuariamente, dovrebbe partire senz’altro dal riso brillato. Un buon riso, anche brillato, mantiene eccellenti qualità nutritive.
Due-tre porzioni di riso a settimana sono senz’altro una buona media per chi comincia. Dopo un paio di mesi di questo regime, se non si presentano fenomeni indesiderati come quelli descritti sopra, si può introdurre il riso semi-integrale, dapprima affiancandolo al riso brillato poi sostituendolo.
A differenza del riso brillato, che cuoce in 15’-20’, il riso semilavorato richiede 40’ di cottura.
Dopo altri due mesi si può introdurre il riso integrale, dapprima gradualmente. Se non ci sono effetti indesiderati, questo potrà pian piano sostituire il riso semilavorato. Lo sbramato di risone cuoce 60’. Quando si mangia un piatto di riso integrale, magari condito solo con un filo d’olio d’oliva spremuto a freddo, non si potrà non avvertire la differenza rispetto al riso brillato in termini sia di ricchezza di gusto che di potere nutritivo. E ci si stupirà meno dei pescatori asiatici (cinesi o giapponesi) che tradizionalmente “vivevano di un paio di pesci e di un pugno di riso al giorno”!
Per una persona che mangiava pasta 7-14 volte alla settimana, 3-5 porzioni di riso a settimana possono costituire una buona indicazione. È opportuno comunque non eliminare la pasta del tutto: meglio mangiarla non meno di tre volte a settimana, anche il grano possiede qualità che, nei paesi in cui la pasta costituisce un piatto importante, sono pressoché insostituibili (questo vale anche – ne riparleremo – per chi voglia dimagrire).
Una volta che il riso sia entrato efficacemente nel nostro regime dietetico, sarà possibile introdurre gradualmente altri cereali interi, la cui struttura potrà portarci qualità e nutrienti speciali. Ne parliamo la prossima volta.
Buon appetito!
Image courtesy agraria.org
Wie wir bereits sagten, weist das volle Korn viele Qualitäten der Struktur auf, die beim Mahlen verloren gehen. Die Struktur leistet einen großen Beitrag zu unserem Stoffwechsel und setzt im Blut aktivere und stabilere Moleküle in Umlauf. Daher ist es sicher von Vorteil, wenn wir Vollgetreide in unseren Speiseplan einbringen, doch muss das schrittweise geschehen: Das Verdauungssystem muss sich daran gewöhnen, mit den Körnern umzugehen und die Bioverfügbarkeit der komplexeren Moleküle zu garantieren. Hier der Selbstreglementierungskodex zur Einführung neuer Korngetreide auf dem Speiseplan. Es dürfen nicht vorkommen:
- plötzliche und beständige Veränderungen des Appetits
- regelmäßige und wiederkehrende Aufblähung des Bauches
- Veränderungen der Regularität der Darmtätigkeit
Wer bis jetzt nur Zermahlenes gegessen hat (Brot, Nudeln, Kekse, Schiffszwieback, Zwieback, Cornflakes…) oder eine einzige Getreideart (zum Beispiel Couscous), kann allerdings damit beginnen, in seinen Speiseplan Reis einzuführen.
Reis, der in vielen Ländern der Erde recht gewöhnlich ist, ist aus qualitativer Sicht das wichtigste Ganzkorngetreide für die Ernährung.
Auf den Weltmärkten gibt es eine große Vielfalt an Reis. Wenn wir uns auf die gängigsten Sorten beschränken, jene kurzen, weißen, finden wir sie im Handel in verschiedenen Stadien der Raffination. Das Korn, so wie es an der Rispe befestigt ist, ist von einer eher unverdaulichen Schicht (der Spelze) ummantelt, die auf dem Bild oben erkennbar ist.
Ein erstes essbares Produkt wird durch das Schälen erhalten, also die Entfernung der Spelze. Das Korn, das man dabei erhält, nennt man geschälten Reis (oder Vollkornreis) und es ist der vollwertigste und an Qualitäten reichste Reis, den man im Handel findet.
Ein zweiter Durchgang besteht in einer genaueren Reinigung, bei der alle Rückstände der Spelze entfernt werden und die zum halbverarbeiteten Vollkornreis oder Halbvollkornreis führt. Zuletzt, mit einem letzten Vorgang des äußeren Schleifens, kommt man bei poliertem Reis an, dem, der sich üblicherweise in den Supermärkten findet.
Wer noch nie Reis gegessen hat oder ihn nur gesundheitshalber (salutariamente) isst, sollte fraglos mit poliertem Reis beginnen. Ein guter Reis, auch wenn er poliert ist, enthält ausgezeichnete Nähreigenschaften.
Zwei bis drei Portionen Reis pro Woche sind ohne weiteres ein guter Durchschnitt für einen Anfänger. Nach ein paar Monaten nach diesem System, wenn keine unerwünschten Erscheinungen auftreten wie die, die oben beschrieben sind, kann man Halbvollkornreis einführen, indem man ihn zuerst neben den polierten Reis stellt und diesen später durch ihn ersetzt.
Im Gegensatz zum polierten Reis, der innerhalb 15-20 Minuten gar ist, braucht Halbvollkornreis 40 Minuten Kochzeit.
Nach zwei weiteren Monaten kann man Vollkornreis einführen, anfangs schrittweise. Wenn keine unerwünschten Effekte auftreten, kann dieser nach und nach den halbverarbeiteten Reis ersetzen. Das einfach entspelzte Reiskorn muss 60 Minuten lang kochen. Wenn man einen Teller Vollkornreis isst, vielleicht angerichtet mit ein wenig kaltgepresstem Olivenöl, kann einem der Unterschied zum polierten Reis nicht entgehen, sei es in Hinblick auf die Fülle des Geschmacks wie im Hinblick auf das Nährvermögen. Und da verwundert man sich weniger über die asiatischen Fischer (chinesisch oder japanisch), die traditionellerweise „von ein paar Fischen und einer Handvoll Reis am Tag leben“!
Für eine Person, die sieben bis vierzehn Mal pro Woche Nudeln aß, können drei bis fünf Portionen Reis pro Woche eine gute Angabe sein. Es ist jedoch angebracht, die Nudeln nicht ganz zu verwerfen: besser ist, sie nicht seltener als drei Mal pro Woche zu essen. Auch Weizen besitzt Qualitäten, die in den Ländern, in denen Nudeln ein wichtiges Gericht sind, beinahe unersetzlich sind (das gilt auch – wir werden noch einmal darüber reden – für jemanden, der abnehmen will).
Hat der Reis erst einmal erfolgreich in euer Essenssystem Einzug gehalten, wird es möglich sein, schrittweise andere Vollgetreide einzuführen, deren Struktur euch besondere Qualitäten und Nährstoffe bringen kann. Darüber reden wir das nächste Mal.
Guten Appetit!
[1] [Ital.: cereali; vgl. den bei uns in der Werbung seit einiger Zeit oft verwendeten Begriff der “Cerealien” für gesüßte Cornflakes]
ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker Bild mit freundlicher Genehmigung von agraria.org