Chiudevo lo scorso post scrivendo che un aspetto importante del riscaldamento nel caso di attività a forte impegno aerobico (che qui definisco attività ad impegno centrale) consiste nell’elevare la potenza aerobica, in modo che la maggior parte possibile della potenza espressa nel corso dell’azione sia delegata ai meccanismi ossidativi. Approfondiamo questo discorso, piuttosto importante.
In closing the last post I wrote that an important aspect of warming up for high impact aerobic activity consists in raising the aerobic power, so that as much as possible of the power generated during the activity is delegated to the oxidative mechanisms. Let’s look into this further, as it’s quite important.
Den letzten Post schloss ich damit, dass ein wichtiger Aspekt des Aufwärmens im Falle einer Aktivität unter hoher aerober Anstrengung (die ich hier als Aktivität unter vollem aeroben Einsatz definiere) darin besteht, die aerobe Potenz zu steigern, in der Form, dass der größtmögliche Teil der im Laufe der Aktion zum Ausdruck gebrachten Potenz an Oxidationsmechanismen delegiert wird. Wir wollen dieses ziemlich wichtige Thema vertiefen.
Come sappiamo (ad esempio da qui), per ricaricare il fosfageno utilizzato dalla contrazione il muscolo utilizza l’ossigeno per ossidare e degradare completamente zucchero e grassi (meglio sarebbe dire glucosio ed acidi grassi) ad acqua e anidride carbonica. Si parla quindi di meccanismo ossidativo o aerobico. La potenza (cioè l’energia prodotta nell’unità di tempo) del meccanismo aerobico dipende da molti fattori, tra i quali la quantità di ossigeno disponibile nella fibra muscolare. Se la potenza richiesta dal muscolo (cioè la velocità con cui viene utilizzato il fosfageno) è superiore alla potenza aerobica, la restante parte di potenza viene ottenuta tramite la creazione di acido lattico. In parole povere: più andiamo forte, più acido lattico si produce. Ora, il fatto è che la potenza aerobica non è una costante legata alla nostra condizione atletica, ma cresce all’aumentare del lavoro che stiamo svolgendo al momento: quando siamo seduti in poltrona produciamo poca potenza tramite le ossidazioni, quando corriamo nel parco ne produciamo parecchia. Per le attività ad impegno centrale (che sono, per definizione, prolungate, cioè durano almeno parecchi minuti) possiamo anzi dire che più forte andiamo, più potenza aerobica produciamo; addirittura, la massima potenza aerobica si raggiunge proprio quando produciamo parecchio acido lattico: evidentemente il corpo si impegna a fondo a contenere la lattacidemia. Un esempio sul campo: ammettiamo che io possa correre al ritmo di 5’/km (pari ad una velocità di 12 km/h) in equilibrio di ossigeno, cioè senza accumulo di acido lattico, e che questa sia la mia massima andatura puramente aerobica (cioè, se vado più veloce comincio a produrre acido lattico). Se questo è vero, è però anche vero che se mi alzo dalla solita poltrona e comincio improvvisamente a correre a 5’/km produrrò certamente acido lattico: perché i miei meccanismi aerobici non sono stati stimolati, e la mia potenza aerobica è bassa; comincia però a salire man mano che corro, stimolata dalla diminuzione del fosfageno muscolare e dalla presenza di acido lattico. Fin quando la potenza aerobica non arriva a regime, la potenza mancante verrà fornita dall’acido lattico. Dunque quello che succede è che comincia a formarsi una certa quantità di acido lattico per ogni minuto di corsa, ma questa quantità è sempre minore col passare del tempo, perché il meccanismo ossidativo si sta intanto – e lentamente – attivando al suo meglio. Tenendo costante la velocità, arriverò ad un punto in cui la lattacidemia non cresce più, anzi prima si stabilizza e poi comincia a diminuire, man mano che la potenza ossidativa aumenta. L’acido lattico è stato dunque prodotto solo nel transitorio iniziale. Come sfruttare strategicamente queste dinamiche? Dato per scontato che in una gara io non correrò a 5’/km, ma molto più in fretta, e quindi produrrò necessariamente acido lattico, è chiaro che a mi interessa produrne la minima quantità possibile, o ritardare il momento in cui dovrò fermarmi perché ho raggiunto la mia lattacidemia limite. È necessario quindi cominciare la gara avendo portato le ossidazioni ad un alto livello di potenza, in modo da evitare il transitorio dell’acido lattico che abbiamo descritto o, in generale, da minimizzare la lattacidemia totale nel corso della competizione. Ecco che, per le attività ad impegno centrale, nel riscaldamento specifico l’atleta comincia ad esprimere il gesto tecnico ad intensità inizialmente blande e crescenti, dosando lavoro e pause in modo da stimolare al massimo i meccanismi ossidativi producendo la minima quantità possibile di acido lattico. Ad esempio, dopo il riscaldamento generale un fondista comincerà una corsa lenta e lunga per alcuni minuti, fino a che non avverte di aver – come si dice – rotto il fiato. In genere questa fase dura dai 15′ ai 20′. Dopo una breve pausa e qualche esercizio di stretching e di tecnica, comincerà quindi a percorrere tratti di corsa più o meno lunghi (a seconda della specialità, da alcune diecine ad alcune centinaia di metri) intervallati da pause di riposo, a velocità sempre più alta, fino a raggiungere (ma non superare) la velocità di gara. Alla sensibilità dell’atleta ed alla sua esperienza la scelta di ritmi, pause e quantità. Provate anche voi. La percezione della propria soglia aerobica è una sensibilità che ogni atleta – a qualsiasi livello, anche amatoriale – deve sviluppare bene. Naturalmente lo stesso discorso si applica per attività acicliche quali gli sport di combattimento o i giochi: ogni atleta sceglierà il gesto tecnico adatto a coinvolgere la maggior parte dei distretti muscolari contemporaneamente.
Image: Il doppio pesi leggeri italiano di Bertini e Gilardoni in azione. Courtesy olimpiadi.blogosfere.it
As we know (eg. from here), to recharge the phosphagen used by the contraction, the muscle uses oxygen to oxidize and completely degrade sugar and fats (glucose and fatty acids) to water and carbon dioxide. We are therefore talking about oxidative or aerobic mechanisms.
The power (ie the energy produced within the time unit) of the aerobic mechanism depends on many factors, including the amount of available oxygen in the muscle fiber. If the power required by the muscle (ie. the speed with the phosphagen is being utilized) is superior to the aerobic power, the rest of the power is obtained by the creation of lactic acid. In other words: the stronger we are, the more lactic acid we produce.
The fact is that aerobic power is a not constant related to our athletic condition, but actually increases according to the work we are doing at the time. When we’re sitting in an armchair, we produce little power through oxidation, when we go for a run in the park we produce a lot. With high impact aerobic activity (which is, by definition, extensive, and lasts at least several minutes), we can even say that the harder the workout, the more aerobic power we produce. The maximum aerobic power is actually reached when we produce a certain amount of lactic acid, when the body is evidently working hard to contain the lactacidemia.
An example: let’s say that I can run at a rate of 5 ‘/ km (corresponding to a speed of 12 km/h) while balancing my oxygen, (i.e without producing lactic acid) and that this is my maximum aerobic pace (if I go faster, I start to produce lactic acid). If this is true, it is also true that if I got up from my usual armchair and suddenly started running at 5 ‘/ km I would certainly produce lactic acid, because my aerobic mechanisms havn’t been stimulated, and my aerobic capacity is low. It begins to increase, however, as I run, fueled by a decline in muscle phosphagen and the presence of lactic acid. As long as the aerobic power does not reach the regime, the power that is lacking will be supplied by lactic acid.
So what happens is, a certain amount of lactic acid is created for every minute of running, but this quantity is less and less as time goes on, because the oxidative mechanism is meanwhile slowly activating itself the best it can.
If we keep a constant speed, we get to a point where lactacidemia no longer increases, it first stabilizes and then actually begins to decrease, as the oxidation power increases. Lactic acid, then, is produced only in the initial transition period.
How to strategically exploit these dynamics?
Given that in a race I will not run at 5 ‘/ km, but much more quickly, and will therefore necessarily produce lactic acid, it is clear that it is in my interests to produce the least amount possible, or to delay the time when I have to stop because I’ve reached my lactacidemia limit.
I must then start the race having already brought the oxidation to a high level of power, so as to avoid the transient lactic acid that we have described, or to generally minimize the lactacidemia total during the competition.
So, when it comes to a specific warm-up for high-impact aerobic activities, the athlete begins to make the technical movements at an initially mild intensity, balancing work and breaks to stimulate the most of the oxidative mechanisms producing the least possible amount of lactic acid. For example, after a general warmup, a cross-country skier will start with a slow run a few minutes long, working up to the point before they lose their breath. Typically this stage lasts from 15′ to 20′. After a short break and some stretching exercises and technique, they then start to run longer or shorter distances (depending on the specialty, from some tens to hundreds of meters) interspersed with rest breaks, at higher and higher speeds to eventually reach (but not exceed) the speed of the race. The choice of rhythms, pauses and quantity depends on the sensitivity of the athlete and his/her experience.
Try it yourself. The perception of one’s aerobic threshold is a feeling that every athlete, at any level, amateur or professional, should develop well.
Of course the same applies to acyclic activities such as sports or fighting games: each athlete will choose the appropriate technical gesture to involve the most muscle groups simultaneously.
[Translated from Italian by Hayley Egan]
Image: Italian double-lightweight Bertini and Gilardoni in action. Courtesy of olimpiadi.blogosfere.it
Wie wir wissen (zum Beispiel seit hier), benutzt der Muskel Sauerstoff, um das Phosphagen, das für die Kontraktion verwendet wurde, wieder aufzuladen, indem Zucker und Fette (besser wäre es, von Glukose und Fettsäuren zu sprechen) vollständig zu Wasser und Kohlenstoffdioxid oxidiert und zersetzt werden. Man spricht daher vom oxidativen oder aeroben Mechanismus.
Die Potenz (also die Energie, die pro Zeiteinheit produziert wird) des aeroben Mechanismus hängt von vielen Faktoren ab, darunter die Menge an Sauerstoff, der in der Muskelfaser zur Verfügung steht. Wenn die Potenz, die vom Muskel gefordert wird (also die Geschwindigkeit, mit der das Phosphagen verbraucht wird) über der aeroben Potenz liegt, wird der übrige Teil der Potenz durch die Produktion von Milchsäure erhalten. In einfachen Worten: Je höher die Intensität der körperlichen Anstrengung, desto mehr Milchsäure wird produziert.
Nun ist es so, dass die aerobe Potenz keine Konstante ist, die mit unserer sportlichen Kondition zusammenhängt, sondern anwächst, sowie die Anstrengung ansteigt, die wir in einem Moment ausüben: Wenn wir im Sessel sitzen, bringen wir wenig Leistung mithilfe der Oxidationsvorgänge hervor, wenn wir im Park laufen gehen bringen wir eine ganze Menge davon hervor.
Für die Aktivitäten unter vollem aeroben Einsatz (die per definitionem länger gehen, also zumindest einige Minuten dauern) können wir sogar sagen, dass wir, je stärker wir uns anstrengen, desto mehr aerobe Potenz produzieren; es ist geradezu so, dass man die maximale aerobe Potenz eben genau dann erreicht, wenn wir eine ganze Menge Milchsäure produzieren: Offensichtlich strengt der Körper sich gründlich an, um den Milchsäurespiegel einzuschränken.
Ein angewandtes Beispiel: Nehmen wir an, dass ich in einem Rhythmus von fünf Minuten pro Kilometer laufen (das entspricht einer Geschwindigkeit von 12 km/h) und dabei im Sauerstoffgleichgewicht bleiben kann, also ohne dabei Milchsäure zu produzieren, und dass das meine schnellste rein aerobe Gangart ist (das heißt, wenn ich schneller laufe, beginne ich, Milchsäure zu produzieren). Wenn das stimmt, dann stimmt aber auch, dass, wenn ich aus dem vielzitierten Sessel aufstehe und sofort mit fünf Minuten pro Kilometer loslaufe, mit Sicherheit Milchsäure produzieren werde: weil meine aeroben Mechanismen nicht stimuliert worden sind und meine aerobe Potenz niedrig ist; sie steigt aber nach und nach an, während ich laufe, stimuliert von der Abnahme des Phosphagens in den Muskeln und der Anwesenheit von Milchsäure. Solange die aerobe Potenz noch nicht voll angelaufen ist, wird die fehlende Potenz von der Milchsäure geliefert.
Demnach ist das, was passiert, dass für jede Minute des Laufens eine bestimmte Menge an Milchsäure sich zu bilden beginnt, doch diese Menge wird im Laufe der Zeit immer kleiner, weil der Oxidationsmechanismus sich inzwischen – und langsam – bis zu seiner Höchstform aktiviert. Wenn ich die Geschwindigkeit konstant halte, werde ich an einem Punkt ankommen, an dem der Milchsäurespiegel nicht weiter ansteigt, sondern sich sogar zuerst einpendelt und dann abzunehmen beginnt, nach und nach, wie die oxidative Potenz ansteigt. Die Milchsäure war folglich nur ein Produkt des anfänglichen Übergangs.
Wie kann man diese Dynamiken strategisch nutzen?
Wenn man als selbstverständlich voraussetzt, dass ich in einem Wettkampf nicht mit fünf Minuten pro Kilometer laufen werde, sondern sehr viel schneller, und daher notwendigerweise auch Milchsäure produzieren werde, ist es klar, dass ich daran interessiert bin, so wenig wie möglich davon zu produzieren oder den Augenblick zu verzögern, in dem ich anhalten muss, weil ich den Grenzwert meines Milchsäurespiegels erreicht habe.
Es ist also nötig, den Wettkampf zu beginnen, wenn man die Oxidationsvorgänge in einen hohen Leistungsbereich gebracht hat, um die Übergangsphase der Milchsäure zu vermeiden oder, generell, den gesamten Milchsäurespiegel, der sich während des Wettkampfes ergibt, zu minimieren.
Hier haben wir den Grund dafür, warum der Sportler für die Aktivitäten mit vollem Einsatz beim spezifischen Aufwärmen den technischen Gestus zuerst mit niedriger Intensität ausführt, sich dann langsam steigert und dabei Arbeit und Pausen in der Art und Weise dosiert, dass die Oxidationsmechanismen maximal stimuliert werden und die kleinstmögliche Menge an Milchsäure produziert wird. Zum Beispiel beginnt ein Langstreckenläufer nach dem allgemeinen Aufwärmen damit, für einige Minuten langsam zu laufen, bis er spürt, dass er – wie man sagt – den Atem gebrochen[1] hat. Für gewöhnlich dauert diese Phase zwischen fünfzehn und zwanzig Minuten. Nach einer kurzen Pause und einigen Dehn- und technischen Übungen wird er dann damit beginnen, mehr oder weniger lange Strecken (je nach Spezialisierung zwischen einigen dutzend bis einigen hundert Metern), in Abwechslung mit Erholungspausen, zu laufen, und wird dabei mit immer größerer Geschwindigkeit laufen, bis er die Wettkampfgeschwindigkeit erreicht (aber nicht überschreitet). Die Wahl der Rhythmen, der Pausen und der Menge erfolgt nach Gefühl und Erfahrung des Sportlers.
Probiert auch ihr es aus. Das Wahrnehmungsvermögen für den eigenen aeroben Schwellenwert ist ein Feingefühl, das jeder Sportler – auf jedem Niveau, auch als Amateur – gut entwickeln muss.
Natürlich gilt dasselbe für azyklische Aktivitäten wie Combat Sport oder die Spiele: Jeder Sportler wird den technischen Gestus wählen, der dazu geeignet ist, den größtmöglichen Teil der verschiedenen Muskelpartien auf einmal anzusprechen.
[1] [ital. rompere il fiato: italienischer Fachausdruck dafür, dass der Atem seinen Rhythmus gefunden hat, also leichter geht; Anm. d. Übers.]
ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker Bild: Il doppio pesi leggeri italiano mit Bertini und Gilardoni in Bewegung. mit freundlicher Genehmigung von olimpiadi.blogosfere.it