Studiando atleti di varie discipline – ed anche vari atleti della stessa disciplina – o dando un’occhiata in Rete, o consultando la bibliografia tecnica, si vede che ci sono probabilmente tanti modi diversi di riscaldarsi prima di un allenamento o di una gara quanti sono gli atleti stessi (amatori e dilettanti inclusi!). Indubbiamente la confidenza con certi gesti, le abitudini consolidate, le comodità e le scoperte personali, le cose apprese direttamente da altri… portano ad una forte personalizzazione delle nostre pratiche tecniche. Tuttavia, quando si parla di fisiologia e tecnica del riscaldamento, secoli di ricerche e di conferme hanno palesato che non tutte le combinazioni e sequenze di esercizi hanno la stessa efficacia oggettiva. Esistono, cioè, modalità che possiamo riconoscere come più utili e funzionali. In particolare, la strategia di riscaldamento che sinora si è rivelata migliore combina due tecniche piuttosto avanzate:
- Successione di fase generale e fase specifica;
- Progressione fisiologica.
Analizziamo questi punti in dettaglio.
Wenn man sich mit den Athleten verschiedener Disziplinen auseinandersetzt – und auch mit verschiedenen Athleten der selben Disziplin – oder wenn ihr einen Blick ins Netz werft oder in einem Buch nach Rat sucht, wird deutlich, dass es wahrscheinlich so viele verschiedene Arten gibt, sich vor einem Training oder einem Wettkampf aufzuwärmen, wie es Athleten gibt (Amateure und Anfänger eingeschlossen!). Ohne Zweifel führen die Vertrautheit mit bestimmten Gesten, die festen Gewohnheiten, die Bequemlichkeit und die eigenen Entdeckungen, die Dinge, die man unmittelbar von anderen gelernt hat… zu einer starken Personalisierung unserer technischen Routine. Jedoch haben, wenn von Physiologie und Aufwärmtechnik die Rede ist, Jahrhunderte der Forschung und der Bestätigung offenbart, dass nicht alle Kombinationen und Abfolgen der Übungen dieselbe objektive Wirksamkeit haben. Es gibt also Vorgehensweisen, die wir als nützlicher und funktioneller anerkennen können. Insbesondere die Aufwärmstrategie, die sich bis jetzt als die beste erwiesen hat, kombiniert zwei recht weit entwickelte Techniken:
- Aufeinanderfolgen einer generellen und einer spezifischen Phase;
- Physiologisches Vorgehen.
Wir wollen diese Punkte im Detail analysieren. Quale che sia la vostra disciplina, è stato visto che scaldarsi mimando il gesto tecnico della specialità (che ho definito per brevità gesto tecnico) non è sufficiente per un riscaldamento davvero efficace: fare degli scambi in rilassamento e senza forzare, prima di un set impegnativo a tennis o a squash contro il Responsabile Vendite della vostra azienda, può essere una buona idea ma non vi porterà alla piena efficienza. Allo stesso modo, preparare una seduta di jogging o running con della corsa blanda – sebbene meglio che partire a freddo – non ci assicura un riscaldamento ottimale, e ci fa perdere tempo. La migliore tecnica per il riscaldamento consiste nel far seguire ad una fase aspecifica, nella quale si compiono esercizi e movimenti codificati (che possono avere nulla o poco a che vedere con la nostra disciplina), una seconda fase che utilizza il gesto tecnico. Chiameremo la prima fase riscaldamento generale, la seconda riscaldamento specifico. Avremo modo di analizzare approfonditamente entrambe. Per quanto riguarda la progressione fisiologica, possiamo schematizzarla come segue:
- successione di movimenti centripeta
- prima il più semplice, poi il più complesso
- prima il più blando, poi il più intenso
- prima il più lento, poi il più veloce
- prima il meno impegnativo, poi il più impegnativo
- prima il più generale, poi il più specifico.
Come vedete, abbiamo messo davvero tanta carne al fuoco! Cominciate a ragionare su questi temi, che avremo modo di approfondire in dettaglio nei post successivi. Restate nei paraggi :)
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Welche Sportart auch immer ihr ausübt, es hat sich gezeigt, dass es für ein wirklich effizientes Aufwärmen nicht ausreicht, die technische Bewegung nachzuahmen, die für diese Disziplin spezifisch ist (und die ich um der Kürze willen als technischen Gestus defininiert habe): Vor einem anstrengenden Satz Tennis oder Squash gegen den Vertriebsleiter eurer Firma einige entspannte Ballwechsel ohne große, prima di un set impegnativo a tennis o a squash contro il Responsabile Vendite della vostra azienda, könnte eine gute Idee sein, doch es wird euch nicht bis zur vollen Leistungsfähigkeit bringen. Genausowenig wird es uns optimal aufwärmen, eine Jogging- oder Running-Session mit einer Weile leichten Laufes vorzubereiten – wenn es auch immer noch besser ist, als ganz kalt loszulaufen – und lässt uns nur Zeit verlieren. Die beste Technik, um sich aufzuwärmen, besteht darin, auf eine unspezifische Phase, in der man vordefinierte Übungen und Bewegungen ausführt (die auch gar nichts oder nur wenig mit unserer Sportart zu tun haben), eine zweite Phase folgen zu lassen, die den technischen Gestus verwendet. Wir wollen die erste Phase generelles Aufwärmen nennen, die zweite Phase spezifisches Aufwärmen. Wir werden noch Gelegenheit dazu haben, beide tiefergehend zu analysieren. Was das physiologische Vorgehen betrifft, können wir es wie folgend schematisieren: 1. Abfolge zentripetaler Bewegungen 2. zuerst die einfachere, dann die komplexere 3. zuerst die leichtere, dann die schwerere 4. zuerst die langsamere, dann die schnellere 5. zuerst die am wenigsten anstrengende, dann die am meisten anstrengende 6. zuerst die generellste, dann die spezifischste. Wie ihr seht, haben wir da wirklich viele Süppchen am Kochen[1]! Beginnt schon einmal damit, euch über diese Themen Gedanken zu machen, denn wir werden in den nächsten Posts die Gelegenheit haben, sie im Detail zu vertiefen. Bleibt in der Gegend :)
[1] [ital. Abbiamo messo tanta carne al fuoco: „Wir haben viel Fleisch aufs Feuer gelegt”; Anm. d. Übers.]]
ins Deutsche übersetzt von Elisabeth Becker Bild mit freundlicher Genehmigung von wellsphere.com