Esercizi a corpo libero

Viviamo ormai da un po’ – ve ne sarete accorti – in tempi di macchine e tecnologia. Oggi anche un triciclo deve avere display a LED e bluetooh altrimenti è un catorcio. Nelle palestre tira la stessa aria: macchine ed elettroniche di controllo, simulatori e computer. Forse proprio questo ha portato, d’altro canto, all’apertura di un numero sempre maggiore di centri e corsi dove si fa largo utilizzo di termini come slow, light, low: la marea montante del naturale sembra sempre accompagnare ogni decadentismo post-tecnologico. Ed è anch’essa espressione dello stesso decadentismo.

In tutto questo, gli esercizi a corpo libero (la ginnastica, come si diceva una volta) sembrano legati ad un passato che non ha ormai nessun valore tecnico da offrire, complice un mercato che cerca sempre nuovi sbocchi, nuove suggestioni, nuove emozioni da vendere per riempire le palestre, piazzare nuove macchine ed attrezzi, diffondere nuove filosofie di benessere.
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Cosa chiedere ad un esercizio

Nel campo del fitness e del wellness io non sono particolarmente appassionato alle ultime novità: mi piace prendere atto delle nuove tendenze e naturalmente le studio, e ne colgo gli aspetti positivi ed innovativi, ma non mi eccita l’ultimo grido. Mi sembra, peraltro, che sia molto facile in questi casi mettere in atto contrapposizioni che ci fanno perdere la dimensione delle cose; il detto cinese ci ricorda che quando il dito indica la luna, l’uomo sciocco guarda il dito… più che domandarci cosa sia più nuovo o vada più di moda nel fitness dovremmo chiederci cosa ciascuna tecnica, ciascun approccio possa darci di esclusivo, di speciale. Visto il livello degli allenamenti odierni e la preparazione dei giovani istruttori (che ormai vengono addestrati a vendere un format più che alla conoscenza dell’uomo), credo proprio che il buon vecchio esercizio a corpo libero abbia tanto da insegnarci.
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Perché gli esercizi a corpo libero

Un esercizio a corpo libero utilizza, solitamente, il corpo in un gesto “realistico”, complesso e coordinato. Un po’ il contrario del bodybuilding, che invece ha cercato negli anni anche l’estrema selettività dei fasci muscolari, l’esatta individuazione dei movimenti elementari, l’isolamento di porzioni del muscolo.
Gli esercizi a corpo libero possono essere statici (penso a certe posizioni di stretching, ma anche a posizioni di forza tenute, come ad esempio restare in mezza accosciata per alcuni minuti), dinamici (ad esempio i classici esercizi per gli addominali, o piegamenti delle braccia o delle gambe), impulsivi (salti, balzi, saltelli, corsa…). Tutti, però, hanno certe caratteristiche in comune:

• interessano di solito parecchi muscoli contemporaneamente;
• sono generalmente poliarticolari, cioè coinvolgono più articolazioni allo stesso tempo;
• non distribuiscono il carico sui vari muscoli in maniera “equilibrata” (?);
• non permettono alla maggior parte dei muscoli coinvolti un’escursione piena.

Alcune di queste caratteristiche appariranno come dei difetti all’appassionato di macchine da palestra, ed avrete forse notato che l’elenco è stato stilato in modo da sottolineare le differenze tra i due mondi; pure, tali caratteristiche rispondono ad una logica e ad un format molto evoluto.
Un esercizio poliarticolare è più sicuro e meno stressante per tendini ed articolazioni. Il movimento viene poi distribuito tra diversi muscoli, creando maggior impegno coordinativo. In genere, questo porta a sviluppare una maggiore forza complessiva ed una maggiore efficacia nei gesti complessi.
Più muscoli coinvolti significa anche maggiore impegno cardiovascolare, minore concentrazione di acido lattico in un specifico muscolo, maggiore possibilità di protrarre l’esercizio acquisendo così qualità funzionali più articolate; significa, anche, stimolazione dei muscoli vagotonici, quelli dello strato profondo. Significa imparare a capire come rispondiamo complessivamente a certi sforzi e, se il programma degli esercizi settimanali è ben fatto, significa acquisire potenza, agilità, resistenza, coordinazione.
La massima espressione degli esercizi a corpo libero è, naturalmente, la ginnastica artistica, sebbene i ginnasti agonisti ricorrano ovviamente anche a macchine ed attrezzi per ottimizzare la propria preparazione. Dimenticate che il bodybuilding sia di per sé sufficiente a rendere capaci di esercizi alla Juri Chechi.
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Limiti degli esercizi a corpo libero

Gli esercizi di potenziamento a corpo libero presentano fondamentalmente due limiti tecnici, entrambi legati alla forza di gravità.
Uno è quello di non permettere di esercitare tutti i muscoli su tutte le loro possibili traiettorie: certe cose non sono facili da realizzare il che, per chi sia cresciuto nel mito delle macchine da bodybuilding, rappresenta di certo un problema.
Un altro limite è che il peso corporeo può risultare di volta in volta eccessivo o insufficiente per le varie esigenze o strategie di allenamento; indubbiamente, il problema che si pone più di frequente  al neofita è il carico eccessivo. Questo limite si supera giocando con la cinesiologia e la… geometria, come abbiamo già visto ad esempio riguardo agli esercizi per gli addominali.
Nei prossimi post vorrei occuparmi di un altro cardine degli esercizi a corpo libero: i piegamenti sulle braccia, che molti in Italia chiamano flessioni delle braccia. Ne vedremo caratteristiche, varianti e segreti, per spremere da questo esercizio tutto quello che possiamo trarne.
Cominciate a scaldarvi.

Image: Juri Chechi, courtesy iltaccoditalia.info